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「ていじん」が、R1200GS‐Adventure 、ジムニーSJ30、ロードバイク等々で遊んでます

10時間耐久レース  満足と反省(備忘録付)

8月の初旬に行われた自転車レース、
 2011 8 つくば10耐 自転車風景 3

つくば10時間耐久レース。

私がロードバイクで出た初めてのレースになります。

その各周回ごとのラップタイムチャートを頂ました。


そのタイムを見て満足した点、反省しなければならない点を列挙します。



まず満足な点。

つくばでのレースで、最高タイムを出せた事。
これMTBと比較しているから当たり前なのですが、それでもタイムが飛躍的に伸びました。

今回の自己ベストの「2’51”856」(時速約43キロ)は、トップ集団で走れるタイム!

一番速い方のタイムが「2’49”404」。

2秒以上の開きがありますが、自分的には大満足です。

ただし、これに続くタイムが2”56”なので、一発のタイムだったりしますが(笑)


そして30分以上レースペースで、ヘタレないで走れるようになった事。

これは普段の朝錬の成果でしょうね~



次は反省点。

まずタイムが安定していない事。

最高の2分51秒にくらべ、最低が3分45秒・・・

後半疲れたとはいえ、このタイムはちょっと・・・

もっとタイムを安定させないと、ダメですね~


次は前に出て積極的に引けない事。

集団の中で走っているときには、風の抵抗も無く、
良いペースを保てるのですが、その集団の頭にで、うまく先頭を引けません。

ガムシャラにひいて、自分が自滅するパターンが多いです。

もっとその辺をうまく出来ると、良いペースが維持できそうな気がします。


以上がつくばのレースを振り返ってみた感じです。

総評は、楽しかった♪という事で(笑)


以下の続きは、私の自転車練習法の備忘録。

もしお時間のある方は見てくださいね~



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さてここからは半年間、真剣にロードバイクを乗ってみての備忘録みたいなもの。

9月からマラソンに移行したので、
ロード自転車走り方、そして練習の仕方を忘れないように記録しました(笑)


―朝練の仕方、注意点―

朝錬の一連の流れ

①最初5分 : アップ
②次の10分 : 心拍数120前後、ケイデンス110~120で軽くクルクル回す
③次の15~20分 : 心拍数150~160、ケイデンス100前後で心臓、肺の強化
④次の15~20分 : 心拍数170まで、ケイデンス80前後で足の、特に裏側の強化
⑤次の10分 : 軽く流し
⑥最後の2分 : ケイデンス、心拍共に最大まで引っ張る(現在心拍数186 、ケイデンス150)
⑦ラスト10分 : クールダウン

これを週3~4回、時間は朝で1時間半くらい行う


以下注意点

●足は太ももの筋肉、特に内側の筋肉(内転筋か)に意識を集中して行う。 
 ももの内側の筋肉でペダルを回している感じか?

●足でペダルを押すのはバツ。それよりもペダルと共に足全体が大きく回す感じが◎

●④の練習の時、ハムストリング、そしてお尻の裏側の筋肉まで効くようにする。

●⑥の練習はギアはインナーで、できるだけ軽いギアで回す。
 最初はケイデンスよりも心拍を上がるように意識するといいかも。

●とにかく足全体で大きく回す事、そして太ももの内側の筋肉で走っている感じにするといい。
 最終的にはお尻の裏側の筋肉まで効くようにする。

●太ももの前の筋肉はなるべく使わない。これを使うと足がすぐにダメになる。

●今の所の巡航速度は、30キロで普通、32キロでちょっときつい、
 そして35キロでかなりつらい(10分位もつか?)といったところ。

●フォームで気をつけるのは、骨盤を起こして走ること。
 そのためには、肩甲骨を開く(みぞおちにアッパーを食らった感じか?)



―上りの練習の注意点―

●上りの基本、体重の軽い人はダンシング中心らしい。私の場合もダンシング中心の方が楽かも。

●のぼりで絶対に無理をしない、頑張らない事。無理すると一撃でダウン(笑)

●心拍数は激増するが、あまり気にしない(特にダンシング時)。

●ダンシング時はシッティング時よりギアを1~2個重めにする。

●シッティングに使う筋肉、ここでもなるべく太ももの内側、そしてお尻の筋肉を使う。

●休むダンシング(身体をストンと落とす感じ)をうまく使うと幾分楽。

●さらにハムストリングを使う引き足中心のダンシング、そして太ももの前を使った
 ここ一番のダンシングを使い分けられるといいな~



―下りの練習の注意点―

●下りの基本はスピードを出しすぎないこと。

●下ハンドルを握り(バイクが安定する)、ブレーキをすぐに握れる体勢で下る。

●カーブでは内側の足(ペダル)を上げる。これはバンクしてペダルが道路と接触しないため。
 さらに外側の足に加重をかけて、グリップ力を高めると良い。

●バイクでいう「リーンアウト」を基本にすると、比較的速くて安全に曲がれる(腰で曲がる感じ)

●サドルに深く座り、骨盤を立てると安定する。



―ロング走の注意点―

●ロングだからと言って、必要以上に物を持っていかない。重いだけ(笑)
 特に市街地を走る場合は、ボトルも一本で、あとはコンビニ補給で十分。

●お尻の痛み止めにアソスのクリームは必須!レーパン2枚履きも割と有効。

●2時間程なら、ちゃんと食事していけばボトル一本で十分。
 4時間以上の場合、食料はコンビニで補給。あとはカロリーメイト等を後ろポッケに持参。

●200キロ以上の走行時は輪行バックを持参。 なにかあったら諦めて輪行する位の気持ちが楽。

●夜間走行は思った以上にスピードが出ないので、計画は慎重に。

●山に行く時は寒暖差が激しいので、ウインドブレーカー、
 そしてアームウォーマーやレッグウォーマーも持参すると下りで冷えなくていい。

●疲れた時は無理せず休む。10分休むだけでも全然楽。



以上がここ半年、ロードバイクに乗っての自分への注意点。

今度乗るのはおそらく11月中旬からになりそうです。



最初はロードバイクで足を回す感覚を戻してから、MTBに移行したほうがいいかもしれませんね~



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