「ていじん」のジムニーとGSと自転車で遊ぼう

「ていじん」が、R1200GS‐Adventure 、ジムニーSJ30、ロードバイク等々で遊んでます

一ヶ月で4キロ減量 しかも酒の制限無し!

今まで私は、
ダイエットどころかアルコール制限もした事が有りません

いわゆる休肝日が存在しません(笑)

ただ自転車、マラソンなどはコンスタントにしていました。
そして仕事で大汗をかくので、体重も殆ど気にしませんでした

さらに以前からしていた禁煙ももうすぐ2年

運動していても呼吸が非常に楽になりました~

自分も健康的になったものだと自画自賛していました(笑)



ところが去年の3月(2008年)

なんとな~く体が重い
鏡を見れば、なんかあごの線が丸くね??

もしかして禁煙による食事量の増加か?
そういえば最近はやけに食事がうまい!

そして、そろそろと体重計に・・・

や、やばい、70キロを軽くオーバー!!

体重70キロオーバー

体脂肪も23%越えてるし・・・


これは非常にまずい!

やはり体の経年劣化により、基礎代謝が落ちてるのかな~?

さらに最近の食事量の増加が拍車をかけています


私の身長は174cm、BMI適正は67キロ

最低5キロはダイエットしなきゃ・・・


かくして、人生初めてのダイエットが始まりました

        ⇒
自分のBMIを知りたい方はこちら




まずは自転車による減量作戦

以前から乗っていたのを本格的に強化し、ほぼ毎日の習慣とすることに決定! 

               (⇒自転車トレーニングの記事はこちらから

さらに食事内容を大幅に変更

知人がキャベツダイエットで減量に成功したという話

わたしも即実行します

ちなみにキャベツダイエットとは毎食大量のキャベツを食し、

満腹感を与えておいて、他の食材に手を出さないようにするダイエット


ただし減量していても、お酒の制限は無し

これは私の人生のお約束です(笑)


これを9ヶ月続けました

結果は・・・

体重-5キロ

72.5キロ⇒67.4キロ


約5キロの減量、1ヶ月あたり500gちょいの計算になります

一応目標の5キロは達成

体脂肪もギリギリ標準値で、BMIも適正


しかし、これは成功なのか?

数字だけ見れば確かに減量に成功してます

だけど9ヶ月の間、かなり運動してダイエットしてこの数値・・・


もう昔の自分には戻れないのか?

嬉しさよりも一抹の寂しさが残った結果でした



さてそんな寂しさとともに11月、市のマラソン大会に参加

毎年参加している大会で距離はハーフ

友人達とも久しぶりの再会、ふと見れば友人の一人のお腹周りが違う!

去年は明らかにおなかがポコッと出ていたはずだが・・・


そんな疑念をよそにレースはスタート

その友人はハーフ初参加ですが、私より5分以上良いタイムでゴール

ちょっと悔しかったですが、

それよりその痩せた原因を聞いてみました

そこで出たのがレコーディングダイエット

やり方は簡単。ただ食べたものを記録していくだけ

えっ、本当にそれだけで落ちるの??


この時点で私はレコーディングダイエットの知識はゼロ

余りにも簡単すぎて、友人のこの話は忘れてしまったぐらいです

ここまでが前置き(長くてすみません)



ここからが話の本題です

レースに向けて自転車のトレーニング方法をネットで探していました。

あるブログに再びレコーディングダイエットの事が

           (詳しくは⇒www11.plala.or.jp/jitensya-tuukindietdiet00.htm)


普通のトレーニングではある程度までしか痩せないらしいとの事

筋力はつくんですけどね

1日に100キロ位走れればかなりの減量効果も期待出来るそなのですが・・・

そんな事は絶対に無理


そこで食事制限を伴うトレーニングです

そうです痩せる為には食わない

やはりこれが減量の鉄則でした・・・


用意するものは二つ

まずは「卓上秤(はかり)」

はかり

ホームセンターで千円位で手に入ります

これで食べるものの重さを計ります


次に「食品交換表」という本↓

食品交換表

食品交換表は本屋さんに普通にありました

値段は900円です

これを使って毎日毎回の食事量とカロリーを記録していくわけです

家ではこれで必ず記録しました

外食も交換表に載っているのでこれで計算します

コンビニならほとんどカロリーが表記されているのでそれを参考にします



それで何をするかというと、

 一日の摂取カロリー<一日の消費カロリー

ただこれだけを考えていきます


さて私の場合です

身長、年齢、仕事量より適切な摂取カロリー量は約2400~2600kcalです

実際の摂取量、計ってみるとなんと1日3000Kcal越えは普通になっていました・・・

3500kcalなんてときもあります。

1日で軽く1000kcalオーバー

そりゃ体重は減らないわけですね~


そこで1回の食事量を計算します

一日2500キロカロリー摂れるとするならば、

1食辺りは800キロカロリーぐらいがちょうどいい数字

これなら、少し選べばコンビニのお弁当でもありそうです

  
3食合わせても2400kcal前後の計算になります

これなら適正な摂取量でいけそうな気がしたのですが・・・


しかし、ここで私の人生のお約束(とうか縛り)

お酒の制限は無し!


これをどうするか(笑)

ビールは350缶で約140kcal、日本酒は一合(180ml)で約200kcal

私の場合1缶+2合~3合というところでしょうか(飲みすぎ?)

摂取カロリーでは、540~740kcalです

ほとんどお酒で1食分のカロリー摂取してます・・・


ならばこの分は自転車で消費する事にします!

私の場合自転車で20キロ真剣に走ると、消費カロリーは600~700kcal

ほとんど同じなのでこれで行けそうです!



そしてレコーディングダイエットの結果報告


12月(2010年)の体重推移です↓

12月の体重推移

ちょっと見にくいですが、左が体重、下が経過日数です

12月初頭:67.4キロ(BMI値22、肥満度1%)
     ↓
12月最後:63.6キロ(BMI値21、肥満度-5%)


1ヶ月で約4キロの減量に成功!!

9ヶ月で5キロしか落ちなかったのに、1ヶ月弱で4キロ

しかもお酒はほとんど制限無し

恐るべし、レコーディングダイエット・・・



<レコーディングダイエットのポイント>

とにかくごまかさないで記録していく

自分にうそをつかず、正直に食べた物とカロリーを記録していく

これがデタラメだとまったく効果
なくなります


②自分の摂取カロリーを良く考えてみる

記録してみると、たいていの人がカロリー過剰摂取になっているはずです

私は記録した食事表を
見て、カロリー摂取量を考えざるを得なくなりました

こんなにカロリーとってていいの?っていう
気持ちになります

このときがチャンス!

自分の摂取カロリーをどう減らすか、そしてどう消費するか考えます

私は運動して消費する方向をメインに、食事も野菜食中心にしました

食事の制限というより、食の質の改善
と思った方がよいかも


③おなかが減ったときは水分、もしくは飴で補う

摂取カロリーを考えて食事をしていると、最初の頃はかなりお腹がすきます

私は、午前中なら11時前には、午後なら4時前くらいにに腹ヘリ状態でした

仕事上、10時3時にお茶が出る事が多いのですが、あくまでお茶のみ!

間食はダメ、水分で補ってました。

あとシュガーレスのど飴は、カロリー低めでかつ甘いので満足感が得られます

お勧めはノンカロリーの炭酸飲料

食事と一緒にとると少な目の食事でも満腹感が得られます


私の場合はお酒を普通に飲みつつの減量

自転車でほとんど毎日20キロを走りました

ちなみにこの12月の走行距離は560キロ

お酒を飲まない人ならば、もっと効果は出やすいと思います


ちなみに1月の体重推移のグラフです↓

1月の体重推移

体重は62.5~63.5を推移しつつ下降気味


約1キロほどの減量になりました

先月ほどには顕著に体重が減りませんんでした


この月の自転車走行距離は460キロ

そのうち100キロはレースのものですから、実質は360キロ

日数にすると15日以下です、走行距離は先月の半分ほど

やはりお酒を制限ナシで運動ナシでは、結果が出ないのか?

ただこの時点でBMI値は21

適正は22だから、この体重あたりが私のベストなのかもしれません

20才の頃この位の体重だった気もしますが、とりあえず来月もやって考えてみます



レコーディングーダイエットのポイント

基本的には普通のダイエット。食べる量を減らして運動量を増やす

記録し数字にはっきりと表すことによって、モチベーションが持続する

食べ過ぎた次の日に数字にしっかりと出ているので、次の日からまた気をつけるようになる

つまり一日失敗しても次の日に取り返せた気持ちになるし、実際に取り戻せる

つまり長く続けられる減量法のように思えます

また1月位でやせる即効性があるので期限付きでもやりやすいと思います




食品のカロリーについて

カロリーを気にしながら食べていると、意外なものがかなり高カロリーなのが分かりました
分かっている人が多いとは思うのですが、私にはかなり驚きでした。次に列挙しときます


ご飯(米)  決してカロリーが高いわけではないけど、量を食べる人には注意。大体普通の
茶碗にいっぱい で200g、320kcalあります


パン     食パン半分で約80kcal。普通朝で2枚食べると320kcal。これで上記のご飯
と一緒。ただバターとか塗るとかなり高カロリーになります。ちなみにバター、マーガリンは
10g(軽く大さじ一杯)80kcalです。クロワッサン、ロールパンはさらに高カロリー!


お餅
     さすが腹持ちがいいだけあって高めです。35gで80kcal。35gの大きさは
4cm×5cm×1.5cmです。実際に見てみるとかなり小さく感じます

するめ   つまみの定番。20gで80kcal。計って食べてみたら20gなんてアッという間。
魚介類の干物は基本的にカロリーが高い気がします。

ソーセージ  
やはり私の好きなおつまみ。30gで80kcal。小さめのソーセージたったの2本です。
ゆでてもカロリーは同じ

 
ドレッシング一般
  ノンオイル以外は全て高め。一般的なのは15g、和風で50Kcal強、
シーザードレッシングだと80kcal近いです。大さじ一杯が食パン半分と一緒!キャベツダイエット
で減量が芳しくなかったのは、今考えるとドレッシングのかけ過ぎかも?

       
せんべい類   あられ、おかきもここ。20gで80kcal。普通のおせんべいで大体この重さか、
若干軽いくらいです。私はこれも好きなんです。酒飲みながらポリポリやるのが。こんなに
高いとは知りませんでした

以上私が驚いた、意外とカロリーが高い食品でした

これらは食品交換表を参考にしています。

レコーディングダイエット、これからしばらく続けていきます。


        (⇒記事「体脂肪が12%をきった!?」はこちら



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