3本ローラーで片足ぺダリングの練習 【これが結構面白い♪】

相変わらず3本ローラーに乗るのは好き↓

201404  三本ローラー 1

購入して5年近く経ちますが全然飽きません(笑)

ただ最近はローラー練習の内容が変わってきました

 
以前はFTPを上昇させるためのトレーニングがメイン

いわゆるパワートレーニングで脚力を上げるための練習

おかげさまで昨年の乗鞍では1時間20分と記録を大幅更新

201808 乗鞍 ゴール地点 

これ私的には大満足のタイムです♪


しかし最近は年齢のせいか練習後の疲労感がかなりある・・・

さらにやりすぎると仕事に支障が出る事も

なので最近は負荷軽めのぺダリング練習を多めにしています


といっても私のパワーメーターは「4iiii(フォーアイ)」

201808 パワーメーター 4iiii 蓋 装着1 

ただパワーの数字が出るだけ、「ぺダリングモニター」はありません

なので3本ローラーで自分なりに工夫してやってます


まずメトロノームを常に使ってケイデンスを意識↓

 201706 三本ローラー メトロノーム 

スマホのアプリですが、これ多機能でかなり使えます

音楽や動画なより、これを聞いている方が最近は楽しい(笑)


これをBGMにしてまずは軽く5分、その後ケイデンス120で10分

出来れば心拍を160(私の閾値)近くまで持っていく

これで体と脚を暖めてアップは終了


2分間の軽く回しつつ休憩、その後は片足ペダルの練習

パワーメーター「4iiii」の数字を見ながら回します


ただ数値の出方が片足だと変わります


例えば両足で回して100Wの負荷、これを片足づつやる

するとセンサーが付いてない右側だけで踏むと、その数値は「0」

逆にセンサー付きの左だけで回すと、その数値は倍の「200W」が表示


これを基準にして片足200Wからスタート、ケイデンスは85くらいで固定

片足20秒レスト10秒、これを左右で行って一分で1セット

徐々にギアをあげ負荷アップ、最終的に片足400W近くまで

この負荷で片足だけ回すと足がプルプルします(笑)


2分休憩、その後はケイデンスを100にアップ

今度は負荷は軽め、200W位で片足でクルクル回します

これも片足20秒づつ、10秒のレストを入れて左右やります

慣れてきたらケイデンスを徐々にアップ、出来れば120位まで上げる

これ回転があがるほど綺麗に回すのが難しい


これが終わった後は2分の休憩、負荷をかけて(L4~5)10分ほど両足で

最後に5分のクールダウンで終了

朝ならこれで40~50分くらい、すると程良い感じで仕事にいける

あとは休日に負荷がかかるトレーニングをすれば私的には十分


そしてこんな練習をしていたおかげか、

201509 マラソン シューズ JAPANブースト  

ビンディングなしのシューズで高速回転、さらには片足ペダルも出来ます

固定されていないシューズでの片足ペダルは中々難しかった


年齢が上がるにつれてパワーの上昇もそれほど見込めなくなる

それよりもぺダリングを上手にして無駄を無くした方が効果的な気がします

201809 チェーン クランク 異音

体への負担も減り、、ブルべなどの長距離で最後まで持ちそうな気がします

しかしローラーをやって5年ですがぺダリングは難しい

回すだけなのに本当に奥が深いです・・・


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コメント

No title

こんばんは!相変わらず流石です。。
私はローラーで片足ペダルは全くできません(^◇^;)
それをスニーカーで!凄いです。
片足120も出来るようになる気がしません(笑)
とはいうものの、せっかくあるローラー。
勿体無いので私もベランダで3本練習してみようかな。。

2018/12/03 (Mon) 20:53 | こーでぃ #- | URL | 編集
Re: No title

こーでぃさんへ

ローラー買って5年近くなりますが相変わらず大好きです
特に軽めの負荷で延々と乗るのが好き(笑)

ところで片足ペダルですがあれ体軸の強化にもなりそうな気がします
特に3本だと体の芯がしっかりしてないとすぐにふらつく
さらに片手で片足とかだとバランス力も鍛えられそう

まだまだ3本ローラー、色々遊べそうな気がします♪


> こんばんは!相変わらず流石です。。
> 私はローラーで片足ペダルは全くできません(^◇^;)
> それをスニーカーで!凄いです。
> 片足120も出来るようになる気がしません(笑)
> とはいうものの、せっかくあるローラー。
> 勿体無いので私もベランダで3本練習してみようかな。。

2018/12/04 (Tue) 15:22 | ていじん #- | URL | 編集

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