ケイデンスを120キープで1時間ローラー 【負荷は低いけど役にたつ?】

最近関東は雨が多い、このお盆のお休み中もず~っと雨

なので毎日ローラーにてトレーニング


先日は久々にケイデンスを120固定で1時間走

この練習、パワーメーターを付けて数字を見ながらやったのは初めて

201701 パワーメーター ローラー 

そこで気づいたことがあります

実はこの練習、とても負荷の低いトレーニングでした・・・



最近はパワーメーターをつけたせいか負荷をかけた練習が多い

特に「メディオ」といわれるトレーニングをしている
 
201611 3本ローラー 負荷装置 リヤ 完成 ビアンキ2 

これ自分が1時間全力で走れる力(FTP)の85~100%でやる練習

短時間でもかなり負荷があり、終わった後はヘロヘロ


終了後にガーミンコネクトにて練習結果のデータを見る


201708 ガーミン データ  


注目するのはパワーTSS(トレーニングストレススコア)という数字

これ運動の強度を表す数字で大きいほど負荷が高い事を示します


「メディオ」20分×2本、その前後にアップとクールダウンをいれる

このトレーニングででTSSが75前後

ちなみにFTP全開(1時間やって倒れるほど)でその数字は100になる

なので1時間で75前後ならかなりの負荷(私的に)



でも時々負荷をかけないぺダリングの練習もする

201701 パワーメーター 4iiii クランク ペダル 装着完了 

これはケイデンスを高め(110~130)にしてぺダリング

横にメトロノームを置いて一定リズムで刻む

これを休憩なしで1時間ぶっ続けでローラーします


これ脚にジワジワ来るトレーニング

最近やっと1時間やっても余裕がで出来た


結構辛いトレーニングなんです


しかしパワーメータを見るとその負荷はかなり低い事が判明

せいぜいFTP値の5~6割程度

そして先ほどのTSSで見るとその数字は「20」ほど、3分の1程度の負荷

なんか辛い割にはパワーには結びつかない練習



でもこれが無駄にはならない

まず確実にぺダリングが綺麗になる

変に力を入れると、1時間ケイデンス120で回すのなんて無理

なので自然に綺麗なぺダリングが身に付きます


それに引き足の感覚が分かってきた

201701 ロードバイク ぺダリング クランク 上死点と下死点 

脚を引っぱるというより上死点を綺麗に通過、もしくは足の重さを消す感じ

それで回すとクルクル綺麗に回る


パワーメーター付けるとワットだけに目が行きがち

201608 固定ローラー ミノウラ LR760  

特に固定ローラーではその傾向がでやすいと聞きます

なのでたまには足をクルクルと回すのもいいかも♪


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コメント

ていじんさん お邪魔します
14144です

私も毎日リハビリでローラー台で ケイデンス100 20分を回して居ます。
固定でこれをするには 忍耐!メッチャ詰まらないです。
私の場合 走行がどうのと言うより 膝の可動域を確保する為が本来の目的でやって居ます。
最初はお尻がポンポンと跳ねて跳ねて・・・も今では問題無く出来る様に成りましたぁ~効果の程は 半月板を損傷した左足も今では違和感無く歩行出来る所まで回復しましたぁ(^^) 自転車での効果は・・・正直?です(^^;

お尻が跳ねて旨く出来なかった時は目的が有ったのでそれなりに楽しんで出来たローラーも今ではタダタダクルクルと・・・私はダメだぁ~ はぁ~っとため息ついてローラーにヨッコイショって・・・で マダ5分 マダ10分・・・って(^^;

2017/08/17 (Thu) 18:42 | 14144 #- | URL | 編集

私も月1くらいで回復走を兼ねてくるくるやっています。
メトロノームないとケイデンスがばらつくんでまだまだですが…
今度、固定ローラーでは分からない低回転!?の技!?をお聞きしたいです。

2017/08/18 (Fri) 10:03 | ゆうき #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

14144さんへ

パワーメーター導入してショックだったのがこの練習
負荷が殆ど無いという実情でした

でも1時間120で回すのは中々難しい
なので負荷練習というより技術練習、そして筋肉の使い方のトレーニングなると思います
終わった後はハムとモモ内側がパンパンいなりますから

ところで半月板損傷、はやり大きいですね
それでもあれだけ走れる14144さんは凄い
先日もビワイチ?さすがです

もうパワーの伸びしろは少ないので技術でカバー
お互いにボチボチ頑張りましょう♪


> ていじんさん お邪魔します
> 14144です
>
> 私も毎日リハビリでローラー台で ケイデンス100 20分を回して居ます。
> 固定でこれをするには 忍耐!メッチャ詰まらないです。
> 私の場合 走行がどうのと言うより 膝の可動域を確保する為が本来の目的でやって居ます。
> 最初はお尻がポンポンと跳ねて跳ねて・・・も今では問題無く出来る様に成りましたぁ~効果の程は 半月板を損傷した左足も今では違和感無く歩行出来る所まで回復しましたぁ(^^) 自転車での効果は・・・正直?です(^^;
>
> お尻が跳ねて旨く出来なかった時は目的が有ったのでそれなりに楽しんで出来たローラーも今ではタダタダクルクルと・・・私はダメだぁ~ はぁ~っとため息ついてローラーにヨッコイショって・・・で マダ5分 マダ10分・・・って(^^;

2017/08/18 (Fri) 17:00 | ていじん #- | URL | 編集
Re: タイトルなし

ゆうきさんへ

私もメトロノーム鳴らさないとテンポはイマイチ
なので今はテンポを上げ下げ、かつスピード一定とかで練習してます
これ脚の色々な筋肉が使えるので楽しいです♪

ところで固定で低ケイデンスは確かに難しい
ならば自転車で低速Uターンの練習が良いかも
なるべく旋回範囲を狭くしてゆっくりやるとバランス感覚養えます
できれば左右やると完璧♪


> 私も月1くらいで回復走を兼ねてくるくるやっています。
> メトロノームないとケイデンスがばらつくんでまだまだですが…
> 今度、固定ローラーでは分からない低回転!?の技!?をお聞きしたいです。

2017/08/18 (Fri) 17:02 | ていじん #- | URL | 編集

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