「ていじん」のジムニーとGSと自転車で遊ぼう

「ていじん」が、R1200GS‐Adventure 、ジムニーSJ30、ロードバイク等々で遊んでます

自転車に乗って15年、初めてメディオを体験する 【なんだろう、この辛さは・・・】

最近3本ローラーに負荷装置を取り付け↓

201609 3本ローラー負荷装置 取り付け  タイヤ 位置関係 

それと共にローラーの練習方法を見直してみました

  (⇒3本ローラーに負荷装置を付けた記事はこちら

    
その練習法ですが、世間でよく聞く「メディオ」というモノをやってみたい

1時間やったらぶっ倒れるペースで10~20分走る

それが「メディオ」、これをやれば確実に強くなれるらしい・・・



でもただ「ぶっ倒れる」といっても、どこまでやればいいのか分からない

なのでまずその「メディオ」の基準となるモノを算出する

本当はパワーメーターで数字を出すと正確なのですが、私は持ってない

なので心拍数を基準にします


その心拍数、こんな感じで範囲分けが出来る↓

201510 心拍数 運動強度 表 ポラール  

最大心拍数は年齢によってほぼ決まっている

基本は「220-年齢」、人により±10くらいの差があるみたい


表の「1~4」までは有酸素運動で、5以上が無呼吸運動となる

自転車の場合は「2~4」のゾーン、有酸素運動でやるといいらしい

強度「5」はスプリントとかアタックとか、さらにガチで自転車に乗りたい人向け


ちなみにゾーン「2~4」、どの範囲で練習しても効果は同じとの事

細かい点では微妙に違うらしいですが、大体得られる効果は一緒らしい


ただしトレーニングにかかる時間が圧倒的に違う

強度が低いゾーン「2」だと2時間かかる練習が、ゾーン「4」だと20分で済む

そんな感じらしい


なのでより効率的に練習するならゾーン「4」をひたすらやる

これが「メディオ」という事になるらしい

なるほど、何となくわかってきた



さて実際私のメディオトレーニング、どのくらいの心拍が良いのか?


 ●まず安静時心拍数を測る ⇒私は「46」

 ●次は最高心拍数を測る ⇒今年のマラソンで「189」、これが最高
  

あとはネットにある計算機に数字をいれて、その結果がこれ↓

201609 心拍によるトレーニング計算表12  
               (⇒ここに色々な計算機があります

私の場合赤枠のゾーン4(80~90%)、これがメディオ域になります

この心拍数で練習すれば効率的なトレーニングができるはず


この数字を目指して3本ローラーをやります↓

201609 ミノウラ 3本ローラー ビアンキ シャッター前 

内容としてはアップを15分、心拍がメディオ域まで上げ10分キープ

それが終了したら回復走(5分)、そして再び心拍をメディオ域まで上げて10分

最後に再び5分の回復走をやって終了


お、なんか短い時間で簡単に終わりそう♪

ちなみにこのメディオ、2セット以上やらないと効果は少ないとの事



そして実際にやった感想ですが、マジでキツかった・・・


まず3本ローラーで心拍を160まで上げるのに時間がかかる

さらにそれを10分維持する、でもこんなに長い10分はローラーでは初めて

それが終わって5分の回復走、そしてまた次のメディオ10分が始まる

この2回目なんて、頭は真っ白でなにも考えられない


メディオ練習って、こんなに辛いのか・・・


さらにこのメディオ、週に3~4回くらいはやらないとダメらしい

私は週1でラン、そして週に2回は筋トレ、そして4日ローラー

なのでメディオを週に4回という事は、ローラーは毎回メディオのみ・・・


ちょっと前まではとても楽しかった3本ローラー↓
 
201404  三本ローラー 1 

今はとても辛いローラーになってます・・・


しかしそんなメディオ練習を初めて2か月が経過

先日実走する機会がありました

201610 ビアッジオ ジャージ配布ライド 葛西臨海公園への道 

確かに同じ速度でも、以前より心拍も脚も楽になった気がする

なにより巡航速度が若干上がったか?
 

やはりメディオ、確かに効果はあった!

というか、これだけやれば効果がない方がおかしいというのが実感(笑)

          (⇒その効果が実感できた記事はこちら



なので今はちょっとだけ、またローラーが好きになってきた

でもまだメディオ10分×2本くらいでヘロヘロになる

これをプロは20分×4本とかやるらしい、やはり凄い・・・


本当はパワーメーター使った方が正確↓

201606 パイオニア パワーメーター 画像  

でもパワーメーターはまだしばらく買えそうにありません

なのでとりあえず私は心拍ベースで頑張ります!


以上、メディオについて勝手に語ってみました

間違いや勘違いもあると思いますが、その辺はご容赦を


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Comment

TREK says... ""
ズイフトで簡易的にパワーを計って
ワークアウトメニューをやってますが
やって見た感じ心拍ベースでもそんなに変わらないです
トレーニングなので当然ですがズイフトのワークアウトメニュー
結構きついことを要求してくるのですが
最後の方は画面が酸欠でぼやける演出までしてくれますwww
2016.11.11 19:53 | URL | #- [edit]
ていじん says... "Re: タイトルなし"
TREKさんへ

ズイフト、楽しそうですよね~
人様のブログを見るたびに、涎がでそうになります・・・

私も3本ローラーに負荷装置つけたのでやってみたい
でも私はギヤで負荷をかえなければならないし、負荷が分からない

なのでいまパワーメーター狙ってます
でもWiggleではいつも「在庫なし」なんです・・・


> ズイフトで簡易的にパワーを計って
> ワークアウトメニューをやってますが
> やって見た感じ心拍ベースでもそんなに変わらないです
> トレーニングなので当然ですがズイフトのワークアウトメニュー
> 結構きついことを要求してくるのですが
> 最後の方は画面が酸欠でぼやける演出までしてくれますwww
2016.11.13 05:46 | URL | #- [edit]

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