心拍数とトレーニング

最近リンクしていたポーラのサイトで心拍数の計算式が無くなってしまったので、

参考までに。
                    



<まずは最大心拍数を出します>

最大心拍数とは、その人の心臓が耐えられる心拍数

最大心拍数はその人の年齢に応じて決まっています。


数式によって最大心拍数は計算できます。

最大心拍数=210-(0.65×年齢) suunto式


これは目標心拍数を出すための目安となる心拍数です。

私の場合、210-(0.65×41)=約183となります。

簡易型として220-年齢でも近い数値がでます。

どちらが良いかというと、もし30歳なら簡易型で190、50歳では170となります。
suuto式では30歳で191、50歳で178です。

suuto式は高齢になる程数値が上がります。


<次は安静時の心拍数を計測>

これは横になって安静にしている時の心拍数

横になって計ると大体分かります。

私は60くらいです。


<目標心拍数を計算します>


運動目的によって、その人の最大心拍数に対して効率的なレベルの割合があります。

これが目標心拍数です


次の数式で得られます。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数


これにはいくつかのゾーニングあります。
 運動強度ペース

1
91%以上オーバーペース
基本的にはこの領域には踏み入らない。まさにレッド・ゾーン

2
85~90%ハード・ペース
上級トレーニングでスポット的に取り入れることも

3
75~85%ミドル・ペース
レースが近づいたらこのレベルのペース走も

4
60~75%イージー・ペース
健康維持のためのトレーニングはここまで。

5
60~50%リラック・スペース
日常生活をちょっと超える。運動の手始めはここから


このゾーンにあわせて目標心拍数を決定して行きます。

4~5のゾーン効果的に体脂肪を減らしたい人に適したペース。

いわゆる有酸素運動というものです。

これ以上強度を上げると脂肪ではなく炭水可物が燃焼してしまいます。

なのでダイエットなどには効果が少なくなります。


逆に運動能力の向上、耐久度を上げたい場合は3以上の運動強度にします。

レース時などもこのくらいの心拍数になります。



例として私の場合(41歳 男 安静心拍数60)



1、運動強度91%以上
      
 (最大心拍数183-安静時心拍数60)×目標強度0.91+安静心拍数60=約172

心拍数が172を超えると運動強度が91%を超えることになります。
これを超えるのは明らかにオーバーペースで、トレーニングではありません。

同じ年齢でも、安静時の心拍数により強度が若干違ってきます。。
        
例えば安静時心拍数が低い場合と、高い場合の例

 安静時心拍数が45    (最大時183-安静時45)×目標0.91+安静時45=約171
 安静時心拍数が75    (最大時183-安静時75)×目標0.91+安静時75=約173

と幾分ですが違います。


2.運動強度85~90%


 (最大心拍数183-安静時心拍数60)×目標強度0.85+安静心拍数60=約165

心拍数が165~171が私のこのゾーンにおける心拍数になります。
追い込みたい時に、時たまここまであげます。

かなりハードなペースとなります。


3.運動強度75~85パーセント

 (最大心拍数183-安静時心拍数60)×目標強度0.75+安静心拍数60=約152

心拍数が152~164がこのゾーンの私の心拍数です。
レース中の平均のペースがこの位になります。

レース前のトレーニング時には何回か行うといいペースです。


4.運動強度60~75%

  (最大心拍数183-安静時心拍数60)×目標強度0.60+安静心拍数60=約134

心拍数が134~151が私のこのゾーンの心拍数になります。
このの強度はマラソンなどで言えば、ジョギングといわれるあたりになります。

有酸素運動がメインとなり、脂肪が効果的に燃えていくのもこのあたり。
ダイエットで減量目的ならば、この辺の運動強度がお勧めです。


5.運動強度60~50%

  (最大心拍数183-安静時心拍数60)×目標強度0.50+安静心拍数60=約121

心拍数が121~134でこのゾーンになります。
このペースはかなり楽。

マラソンなら隣の人と会話しながら走れるくらいのペースです。

運動を始めたばかりの人はこの辺から入るとモチベーションが下がらなくていいです。


さらにこのペースで長い時間運動することをLSD(ロング・スロー・ディスタンス)といいます。

LSDを行うと長時間の運動をするための筋肉がつくられていきます。

持久力アップしたい時に取り入れたいトレーニングです。




以上細々と書いてしましました。

心拍計を利用することによって、自分の体と対話しながらトレーニングできます。

これはモチベーションの維持、強化にもつながっていきます。


本格的にやりたい人はもとより、減量目的でさえ心拍計はあると楽ですし、楽しくなりますよ。


値段もお手ごろな価格からありますから一度試してみてください。

                  (⇒記事「心拍計の効果 ハートレイトモニター」はこちら




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