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5年間の運動で体は強化されたのか? 【心拍数で考える】

運動するときの強度、私は心拍数で管理してます

その記録はガーミンのエッジ500にて行ってます


自転車はもちろんですが↓

201503 REC-MOUNT 装着 ガーミン      


ランの時もリストバンドで固定して測ってます(笑)

201303 リンリンロード 9時間 ガーミン 

そして心拍数を測りだしてもう5年以上

そして本当に心臓が強化されたのか考えてみます




その前に、まずは心拍数と運動の関係


運動時の心拍数の違いで、その効果が変わります↓

201510 心拍数 運動強度 表 ポラール  

これを「運動強度」というらしい

例えば持久力アップ、脂肪燃焼が目的なら「強度2」の60~70%が良い


そしてこの強度を算出するための第一歩が、「最大心拍数を測定すること

最大心拍数とは自分が限界で動いた時の心拍数


でもこの最大心拍を測るほどの運動はほぼ無理

代わりにこんな式で計算します↓

 心拍数の最大値=220-年齢


例えば40歳なら220-40で「180」が最大心拍数

ただ個人差があり、さらにスポーツをしていると増える傾向にあります


さて最大心拍数が分かったら、その次は「安静時心拍数」

その名の通り、安静にしている時の心拍数

これは寝起きの時の心拍数を測るのが良いみたい


この二つが分かればあとは簡単

この数式に入れるだけ↓

 「目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数」


この「目標心拍数」で動けば、自分のめざすトレーニングが出来ます




さて先程の運動強度表を見ながら例題

 
私の心拍数で入力していきます

201510 心拍数 運動強度 表 ポラール 

私は最大心拍数が「185」、そして安静時は「48」くらい


目指す運動強度を70%(軽い~普通)とすると、

  目標心拍数=0.7×(185-48)+48=146


この心拍数「146」を目安とすれば、持久力アップや脂肪の燃焼が見込めます


さらに上の80%、運動能力の向上を目指すなら

  目標心拍数=0.8×(185-48)+48=157.6 

この心拍数「157」を目標にして運動します


こんな風に心拍数から、自分の運動したい強度が分かる

 
さらに心拍数は体調管理の参考にもなります

201411 将門マラソン トラック  

例えば今日は軽めに流そうと思って走っていても、

心拍数を見ると意外に高い運動強度になっていたりすることがある

これは私の場合、調子が良い時に出やすい


逆に強い負荷で運動しているつもりが、心拍見るとかなり低い

これは疲れがたまっている時になりやすい


とにかく数値化して客観的に見れるのが利点

  (⇒このサイトで簡単に運動強度を計算できます




さてここで今回のブログのテーマ

「5年間の運動で体は強化されたのか?」


ここ5年間、運動時の心拍は殆ど記録済み

そして最大値は「189」


ちなみにこの最大値をたたき出した時↓

20131  タイガー 走行中 6   

タイガーマスクのコスプレでマラソンをしていた

この時の私、よほど興奮していたらしい・・・

   
そして今現在の最大心拍数は「185」

その差は「4」なので、ほぼ年齢分下がっている・・・


これって強化なのか?それともキープなのか?


しかし最大心拍数は実年齢より10以上高い

この年で能力向上は中々望めないので、でキープ出来るだけ良いのか?


いや意外に微妙な数字が出ました(笑)




ところで昔はお高かった心拍計、最近はかなりお安い

それにウェアラブルウオッチにも↓

201510 心拍数 運動強度 心拍計 ウェアラブル  

心拍計付いているモノも多々あり

運動なされている皆さん、心拍計はお勧めです


私は心拍計をにらみながら↓

201510 ローラー 練習 ガーミン    

三本ロ ーラーをやるのが大好き

この数字を見ているだけで2時間走れます(笑)


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【私が使った事があるのはガーミンとポラール】
   
最近は心拍センサーが無くても測定できるんですね

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Comment

桜餅 says... ""
心拍計を使ったトレーニング!って最近の私にはとても興味があります。パワーメーターはコスパが低い気がするんですよねぇ…回峰行が終わったら追い込み練習をどうしようか、迷っていました。タイムリーなブログありがとうございます!
2016.04.03 11:35 | URL | #2uh2F4HM [edit]
ていじん says... "Re: タイトルなし"
桜餅さんへ

いや桜餅さんのトレーニング内容なら心拍計要らないような気が・・・
それに、何をそれ以上追い込むのか非常に気になります(笑)

でも心拍計、あると調子が分かるので便利なのも事実
パワーメーターの方がリアルタイムで良いのですが、何せお高い

正確な標高そして心拍を一緒に見るならやはりガーミンでしょうか?


> 心拍計を使ったトレーニング!って最近の私にはとても興味があります。パワーメーターはコスパが低い気がするんですよねぇ…回峰行が終わったら追い込み練習をどうしようか、迷っていました。タイムリーなブログありがとうございます!
2016.04.04 05:50 | URL | #- [edit]

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