「ていじん」のジムニーとGSと自転車で遊ぼう

「ていじん」が、R1200GS‐Adventure 、ジムニーSJ30、ロードバイク等々で遊んでます

ストラバのプレミアム会員(有料)になってみた 【確かに色々見れるけど】

先月の乗鞍ヒルクライムでのこと

ご一緒した「桜餅さん」にこんな話をされた

 「ストラバ、プレミアムなら体調管理も出来ます」

え、そんな事がストラバで出来るんですか?


確かにパワーメーター導入後は色々な数字が出る

ガーミンコネクトはこんな表示になります↓

201709 ガーミン TSS  

これは先日の「赤城榛名ヒルクライム」の時のデータ


特に赤枠の「TSS(トレーニングストレススコア)」の数字が気になっていた

このTSSをうまく生かせば長期トレーニングの指標になるとの話

しかしイマイチその管理の仕方が分からなかった

これはやってみるか・・・



そんなわけで9月初頭にプレミアムに申し込み

月間だと900円、一年だと7200円

7200円なら自転車のタイヤを買うのと同じくらい

なので1年続けることを前提にプレミアムに入会


すると見れるデータがとても増えました

これはパワーの分布表↓

201709 ストラバ パワー 25W分布 

25Wずつに分けられ、どのくらいの割合で走ったかが分かる

パワーの平均よりもこちらの方が分析しやすい


こちらはランのペース分布表↓

201709 ストラバ ペース分析 ラン 

こちらはタイムと心拍数で表示

心拍数によりカテゴライズ、分析が可能になります


さらにこんなヒートマップなんてものもある↓

201709 ストラバ ヒートマップ 

自分の走った場所を地図上にすべて表示

青色の濃い部分、そして赤くなるとそこは何回も走った場所

私はやはり筑波山と利根川CRが多いですね~



そして桜餅さんが仰っていたこれもありました↓

201709 ストラバ フィットネス&フレッシュネス2 

体調管理グラフ「フィットネス&フレッシュネス」

これ日々の運動のTSS(ストラバではちょっと違うらしい)から計算

それまでの運動の積み重ね(Fitness)と疲労の具合(Freshness)が分かるらしい

またちょっと見方がわかりませんがこれから勉強します


ちなみにプレミアム入会以前のモノもデータ解析が可能

なのでストラバに入会当時からのデータで分析できます


あと概要データに順位とKOMからのタイム差がでるようになってます

201709 ストラバ 乗鞍 分析 

これはプレミアム会員じゃなくてもでるのかな~

ちょっとよくわかりませんがこれも意外と使えます


ただ一挙に見る項目が増えたので、まだよくわからいというのが正直なところ

しかし私の場合はランと自転車をまとめて活用できるのいいです



ストラバのプレミアム会員↓

201709 ストラバ 表紙 

トレーニングを本格的にやっている方

また数字やデータが好きな方なら結構楽しくやれると思います

私もこれでモチベーションアップして頑張ります♪


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ロングライドの後にお尻が痛くなる 【筋肉痛なら良し?】

今年からパワーメーターを付けた私

使い始めて半年以上、やっと数字の見方にも慣れてきました


負荷を掛けてのトレーニングはもちろん使える

それ以外にもヒルクライムやロングライドにては↓

201705 つくば2500 加波山神社前 入口 ビアンキ 

パワーマネージメント出来るのが良い

無理をすることなく走れて、その上ちゃんと負荷がかかる

そして次の日は筋肉痛を含めて色々なところが痛い(笑)



ところでその筋肉痛、最近は以前と違う所が痛くなる

前は首や太もも、それにサドルに座っているお尻が痛かった↓

201510 サドル スペシャライズド ローミン 装着 

ライドの最後はサドルに座っていられず立ち漕ぎ状態

特に股ズレが酷くて、次の日は椅子に座るのも辛かった


さらに腕、手首への負担も大きかった

以前は200キロとか乗ると手首が痛くてたまらなかった↓

201704 チーム遊ライド つくばトレ 登りイメージ 

前傾姿勢なので常に腕に荷重がかかっているせい

ライドの終盤では腕をかばいつつ走るのが普通になっていた


でも今年に入ってサドルを下げ、さらに後方にずらしてみた

201702  カーボンビアンキDi2 バーテープ巻き 完成 

下げたのは2㎝くらい、後方には1㎝ほど


これが私的にはピッタリで、ロングライドに出てもお尻の痛みは殆ど無し

ペダルに常に荷重をかけているせいか、お尻への圧が減ったせいかも

さらに腕への荷重も減ったため、手首の痛みも解消された

ホントにウソみたいに効果がありましたよ~♪



ただその代わりに違う痛みが発生

それは「お尻」、でも座っている時のお尻の痛みとは違います

その中の筋肉、いわゆる「大殿筋」が痛い

ほぼ自転車に乗ると毎回この筋肉痛が起こります


でもこれは「良い」筋肉痛みたい


太ももと違って「お尻」は意識しないと使えない筋肉

なのでここが痛くなるという事はライド中に使えているという事らしい

 
確かに最近はペダル綺麗に回すことを考えつつライド↓



そして常にお尻の筋肉を使って足を上げる事を意識

その上でパワーも掛かるように乗っている

それが良いのかもしれない



一昨日も「カス筑波イチ」と称して180キロ、2000m登ライド

201708 カス筑波イチ180 霞ヶ浦 橋の看板

この時は平地を100キロ以上走った後の筑波縦走

2000m登っても脚が残ってました


同じ「お尻の痛み」でも筋肉痛なら良いみたい

最近は逆にこの痛みがないとちょっと不満になる(笑)

これからもお尻が痛くなるように頑張ります♪


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パワーメーターをつけたら必ずやる儀式がある 【1時間全力走行!】

先日、我がビアンキに念願のパワーメーターを装着

201701 パワーメーター 4iiii センサー部分   

カナダ製の格安メーター「4iii(フォーアイ)」

一部の間では「四愛」といわれ、とても素敵な名前のパワーメーター(笑)

       (⇒パワーメーターを装着した記事はこちら



これを装着後、実走とローラーを合わせて300キロほど走行

201701 関宿城 ビアンキ 走行風景 ガーミン   

最初はちょっと踏むだけでかなり数値が変動するので分かりにくい

しかしそれにも何となく慣れてきた

すると次に必ずやらなければならないことがある・・・


それは「FTP測定」といわれる儀式


これを測ってこそ、パワーメーターを付けた意味がある


しかし「FTP」とは何?

パワーメーター初心者の私はここから始めなければならない


FTPとは「Functional Threshold Power」、有効出力閾値の事らしい

ますます分からない???


簡単に言えば、

「1時間、限界ギリギリで走れる力」

それが「FTP」だそうです


まずはこのFTPを測定して、今の自分の赤裸々な力を知る

そしてこのFTPを基準にして練習の負荷を決めていく

そう、「FTP測定」とは今の己を知ることに他ならない儀式!



なので本来は1時間、限界まで走ってその平均のパワーを計測する

しかし1時間目いっぱいなんて絶対に無理!


なのでその代わりの方法があります

 ① 20分ほどウォーミングアップアップ

 ② 5分全力走(⇒これで計測時の誤差が少なくなるらしい)

 ③ 10分ほど回復走

 ④ 20分全力走(⇒これが本番、FTP計測になります)

 ⑤ 10分程クールダウンして終了


この④の数字に0.95をかけたモノが「FTP値」になるらしい

全部で1時間ほどで終了出来るけど、全力走が2回ある

特に本番時、20分の全力走はかなりヤバそうな気がする


そして私もやってみました!


でもローラーでやると地獄をみそうな気がする・・・

なのでいつもの利根川CRを利用↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 利根川 看板 

ここノンストップで20キロ近く走れる場所がある

それを利用してFTPを測定しました


これはまさに自分との闘い!


まず5分全力走で泣きそうになる、そして本番の20分走は地獄

噂には聞いてましたが、本当に辛かった・・・



そしてドキドキしてその結果をみます↓

201701 パワーメーター FTP結果 ガーミンコネクトより  

20分で225Wを計測

なのでこれに0.95をかけて約214Wが私の今のFTP値


ただこの数字だけでは何が何だか分からない???



するとネットでこんなモノを発見↓

201701 ホビーレーサーの剛脚ピラミッド   
              (⇒このサイトからお借りしました

これFTPを体重で割った、いわゆる「パワーウェイトレシオ」で分類

私の体重は63キロ、なのでパワーウエイトレシオは「3.4W/kg」

するとちょうど真ん中の「並脚」(笑)



さてとりあえずなんとか「FTP測定」らしきものはできた

あとはこの数字を基準にして走り込むのみ!


そうパワーメーターは付けただけでは速くならない・・・

201701 パワーメーター 4iiii

とにかくこれと共に走り込まないとダメ!


目標は半年で10%増加させて240W(3.8W/kg)くらいまで伸ばしたい

とにかく楽しみつつ頑張ってみます!


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最近、走った後はお尻と背中が痛い 【これはハムストリングに効いている!?】

最近ポジションを変更

サドルの高さを1センチほど下げました↓

201609 ビアンキ サドル スペシャライズド 

これ以前にローラーの動画をアップした時にアドバイスして頂いた高さ

たしかにこれで上半身が安定、最高ケイデンスも上がった

      (⇒3本ローラーの動画をアップした記事はこちら



そしてその効果、そして反動も現れました


このポジションで年末年始に900キロほど走行

山を登るとかでなく、平坦路のサイクリングロードをひたすら走った↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 気球沢山 

家に帰って記録を見直すと以前より平均スピードが上がっている

これはとても嬉しい♪


しかし翌日必ずどこかに筋肉痛がある・・・

特にお尻とハムストリングが凄いことになっている


以前のポジションで体全体が疲れることはあった

でも体の背面がここまで筋肉痛になる経験は無し


しかしこれ、考えてみれば良い事なのかも?


背中やお尻、そしてハムストリングは普通に走っていても痛くならない
 
っていうか、使っているのも中々意識できない筋肉

後ろ姿 花と

それを平坦路をひたすら走るだけで強化出来ている!

それに筋肉痛になるという事は、まだ伸びシロがあるという事?(笑)



そして最近はこのポジションにも慣れてきた

201612 ビアンキ マビック キシリウム125 

なのでクランクも172.5mmに変更

さらにパワーメーターも付けたので、益々サボれなくなった

まだまだ頑張りますよ~♪

  (⇒クランク変更、パワーメーター装着の記事はこちら


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自転車、100キロ走でサブスリーを目指して 【マラソンじゃないんですけど・・・】

先日、日頃のトレーニング成果を知るため実走しました

いつもの利根川CRにて100キロ走↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 利根川 看板 

今回は目標を持って100キロを無休憩で走る(信号とか歩行者徐行は当然)

そしてそのアベレージ、出来れば30キロ以上で走りたい


これストラバでお知り合いになった「Team-SKYBERRY」の練習法

相変わらずあのチームはおかしい

しかし私も頑張ってチャレンジしてしてみます!



幸い風は微風程度なので条件は良い

なので渡良瀬遊水地「谷中湖」目指してひた走り


心拍は150前後、これで巡行33キロほどをキープ

以前はこんな心拍数でこんなスピードを維持できなかった

これも負荷有り3本ローラーをがんばったおかげか?


そして「谷中湖」で沢山の気球に迎えられる

201612 利根川CR100キロ無休憩 気球沢山 

全部で8個ほど上がっていたけど写真だとちっちゃい!

この場所で60キロほど、足はまだまだ残っている

でも走行して2時間弱、そろそろお腹が減ってきた・・・


なので信号待ちしている間に最近購入した↓

201611 カスイチ クラブライド スポーツ羊羹 プラス  

スポーツ羊羹をほおばる

これちょっと塩味が効いていて食べやすい

なにより切らなくて押すだけで良いので自転車向きの補給食


そして折り返し、「スポーツふれあいセンター」着午前10:00すぎ

201612 利根川CR チャレンジ160キロ6時間 スポーツふれあいセンター 

ここに水道があるのでボトルの補給のみですぐにスタート

距離はスタートして70キロ程


あとはひたすら来た道を戻るだけ

そして108キロを走って自宅へ到着



その結果がこれ↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 概要 

走行時間は3時間半で108キロ、休憩その他込みでも3時間45分

そのアベレージが31キロで、目標達成~~~!


そして意気揚々としてストラバに記録をアップします

するとスカイベリーの方からコメントあり

「こんどは100キロでサブスリー目指しましょう♥」

え、サブスリー・・・

てことは3時間を切れという事?

するとアベレージは33.3キロ!

・・・

・・・

まだまだ彼らと一緒に走るのは遠い未来になりそう(笑)

でもこの冬はこれ頑張ってみます!


ちなみ走ったのはこんなコース↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 Relive  

交通量の少ない利根川CRから渡良瀬CRを走行

そして折り返しの「谷中湖」、ハート形なのに気づきました?


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