「ていじん」のジムニーとGSと自転車で遊ぼう

「ていじん」が、R1200GS‐Adventure 、ジムニーSJ30、ロードバイク等々で遊んでます

パワーメーターをつけたら必ずやる儀式がある 【1時間全力走行!】

先日、我がビアンキに念願のパワーメーターを装着

201701 パワーメーター 4iiii センサー部分   

カナダ製の格安メーター「4iii(フォーアイ)」

一部の間では「四愛」といわれ、とても素敵な名前のパワーメーター(笑)

       (⇒パワーメーターを装着した記事はこちら



これを装着後、実走とローラーを合わせて300キロほど走行

201701 関宿城 ビアンキ 走行風景 ガーミン   

最初はちょっと踏むだけでかなり数値が変動するので分かりにくい

しかしそれにも何となく慣れてきた

すると次に必ずやらなければならないことがある・・・


それは「FTP測定」といわれる儀式


これを測ってこそ、パワーメーターを付けた意味がある


しかし「FTP」とは何?

パワーメーター初心者の私はここから始めなければならない


FTPとは「Functional Threshold Power」、有効出力閾値の事らしい

ますます分からない???


簡単に言えば、

「1時間、限界ギリギリで走れる力」

それが「FTP」だそうです


まずはこのFTPを測定して、今の自分の赤裸々な力を知る

そしてこのFTPを基準にして練習の負荷を決めていく

そう、「FTP測定」とは今の己を知ることに他ならない儀式!



なので本来は1時間、限界まで走ってその平均のパワーを計測する

しかし1時間目いっぱいなんて絶対に無理!


なのでその代わりの方法があります

 ① 20分ほどウォーミングアップアップ

 ② 5分全力走(⇒これで計測時の誤差が少なくなるらしい)

 ③ 10分ほど回復走

 ④ 20分全力走(⇒これが本番、FTP計測になります)

 ⑤ 10分程クールダウンして終了


この④の数字に0.95をかけたモノが「FTP値」になるらしい

全部で1時間ほどで終了出来るけど、全力走が2回ある

特に本番時、20分の全力走はかなりヤバそうな気がする


そして私もやってみました!


でもローラーでやると地獄をみそうな気がする・・・

なのでいつもの利根川CRを利用↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 利根川 看板 

ここノンストップで20キロ近く走れる場所がある

それを利用してFTPを測定しました


これはまさに自分との闘い!


まず5分全力走で泣きそうになる、そして本番の20分走は地獄

噂には聞いてましたが、本当に辛かった・・・



そしてドキドキしてその結果をみます↓

201701 パワーメーター FTP結果 ガーミンコネクトより  

20分で225Wを計測

なのでこれに0.95をかけて約214Wが私の今のFTP値


ただこの数字だけでは何が何だか分からない???



するとネットでこんなモノを発見↓

201701 ホビーレーサーの剛脚ピラミッド   
              (⇒このサイトからお借りしました

これFTPを体重で割った、いわゆる「パワーウェイトレシオ」で分類

私の体重は63キロ、なのでパワーウエイトレシオは「3.4W/kg」

するとちょうど真ん中の「並脚」(笑)



さてとりあえずなんとか「FTP測定」らしきものはできた

あとはこの数字を基準にして走り込むのみ!


そうパワーメーターは付けただけでは速くならない・・・

201701 パワーメーター 4iiii

とにかくこれと共に走り込まないとダメ!


目標は半年で10%増加させて240W(3.8W/kg)くらいまで伸ばしたい

とにかく楽しみつつ頑張ってみます!


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最近、走った後はお尻と背中が痛い 【これはハムストリングに効いている!?】

最近ポジションを変更

サドルの高さを1センチほど下げました↓

201609 ビアンキ サドル スペシャライズド 

これ以前にローラーの動画をアップした時にアドバイスして頂いた高さ

たしかにこれで上半身が安定、最高ケイデンスも上がった

      (⇒3本ローラーの動画をアップした記事はこちら



そしてその効果、そして反動も現れました


このポジションで年末年始に900キロほど走行

山を登るとかでなく、平坦路のサイクリングロードをひたすら走った↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 気球沢山 

家に帰って記録を見直すと以前より平均スピードが上がっている

これはとても嬉しい♪


しかし翌日必ずどこかに筋肉痛がある・・・

特にお尻とハムストリングが凄いことになっている


以前のポジションで体全体が疲れることはあった

でも体の背面がここまで筋肉痛になる経験は無し


しかしこれ、考えてみれば良い事なのかも?


背中やお尻、そしてハムストリングは普通に走っていても痛くならない
 
っていうか、使っているのも中々意識できない筋肉

後ろ姿 花と

それを平坦路をひたすら走るだけで強化出来ている!

それに筋肉痛になるという事は、まだ伸びシロがあるという事?(笑)



そして最近はこのポジションにも慣れてきた

201612 ビアンキ マビック キシリウム125 

なのでクランクも172.5mmに変更

さらにパワーメーターも付けたので、益々サボれなくなった

まだまだ頑張りますよ~♪

  (⇒クランク変更、パワーメーター装着の記事はこちら


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自転車、100キロ走でサブスリーを目指して 【マラソンじゃないんですけど・・・】

先日、日頃のトレーニング成果を知るため実走しました

いつもの利根川CRにて100キロ走↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 利根川 看板 

今回は目標を持って100キロを無休憩で走る(信号とか歩行者徐行は当然)

そしてそのアベレージ、出来れば30キロ以上で走りたい


これストラバでお知り合いになった「Team-SKYBERRY」の練習法

相変わらずあのチームはおかしい

しかし私も頑張ってチャレンジしてしてみます!



幸い風は微風程度なので条件は良い

なので渡良瀬遊水地「谷中湖」目指してひた走り


心拍は150前後、これで巡行33キロほどをキープ

以前はこんな心拍数でこんなスピードを維持できなかった

これも負荷有り3本ローラーをがんばったおかげか?


そして「谷中湖」で沢山の気球に迎えられる

201612 利根川CR100キロ無休憩 気球沢山 

全部で8個ほど上がっていたけど写真だとちっちゃい!

この場所で60キロほど、足はまだまだ残っている

でも走行して2時間弱、そろそろお腹が減ってきた・・・


なので信号待ちしている間に最近購入した↓

201611 カスイチ クラブライド スポーツ羊羹 プラス  

スポーツ羊羹をほおばる

これちょっと塩味が効いていて食べやすい

なにより切らなくて押すだけで良いので自転車向きの補給食


そして折り返し、「スポーツふれあいセンター」着午前10:00すぎ

201612 利根川CR チャレンジ160キロ6時間 スポーツふれあいセンター 

ここに水道があるのでボトルの補給のみですぐにスタート

距離はスタートして70キロ程


あとはひたすら来た道を戻るだけ

そして108キロを走って自宅へ到着



その結果がこれ↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 概要 

走行時間は3時間半で108キロ、休憩その他込みでも3時間45分

そのアベレージが31キロで、目標達成~~~!


そして意気揚々としてストラバに記録をアップします

するとスカイベリーの方からコメントあり

「こんどは100キロでサブスリー目指しましょう♥」

え、サブスリー・・・

てことは3時間を切れという事?

するとアベレージは33.3キロ!

・・・

・・・

まだまだ彼らと一緒に走るのは遠い未来になりそう(笑)

でもこの冬はこれ頑張ってみます!


ちなみ走ったのはこんなコース↓

201612 利根川CR100キロ無休憩 Relive  

交通量の少ない利根川CRから渡良瀬CRを走行

そして折り返しの「谷中湖」、ハート形なのに気づきました?


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自転車に乗って15年、初めてメディオを体験する 【なんだろう、この辛さは・・・】

最近3本ローラーに負荷装置を取り付け↓

201609 3本ローラー負荷装置 取り付け  タイヤ 位置関係 

それと共にローラーの練習方法を見直してみました

  (⇒3本ローラーに負荷装置を付けた記事はこちら

    
その練習法ですが、世間でよく聞く「メディオ」というモノをやってみたい

1時間やったらぶっ倒れるペースで10~20分走る

それが「メディオ」、これをやれば確実に強くなれるらしい・・・



でもただ「ぶっ倒れる」といっても、どこまでやればいいのか分からない

なのでまずその「メディオ」の基準となるモノを算出する

本当はパワーメーターで数字を出すと正確なのですが、私は持ってない

なので心拍数を基準にします


その心拍数、こんな感じで範囲分けが出来る↓

201510 心拍数 運動強度 表 ポラール  

最大心拍数は年齢によってほぼ決まっている

基本は「220-年齢」、人により±10くらいの差があるみたい


表の「1~4」までは有酸素運動で、5以上が無呼吸運動となる

自転車の場合は「2~4」のゾーン、有酸素運動でやるといいらしい

強度「5」はスプリントとかアタックとか、さらにガチで自転車に乗りたい人向け


ちなみにゾーン「2~4」、どの範囲で練習しても効果は同じとの事

細かい点では微妙に違うらしいですが、大体得られる効果は一緒らしい


ただしトレーニングにかかる時間が圧倒的に違う

強度が低いゾーン「2」だと2時間かかる練習が、ゾーン「4」だと20分で済む

そんな感じらしい


なのでより効率的に練習するならゾーン「4」をひたすらやる

これが「メディオ」という事になるらしい

なるほど、何となくわかってきた



さて実際私のメディオトレーニング、どのくらいの心拍が良いのか?


 ●まず安静時心拍数を測る ⇒私は「46」

 ●次は最高心拍数を測る ⇒今年のマラソンで「189」、これが最高
  

あとはネットにある計算機に数字をいれて、その結果がこれ↓

201609 心拍によるトレーニング計算表12  
               (⇒ここに色々な計算機があります

私の場合赤枠のゾーン4(80~90%)、これがメディオ域になります

この心拍数で練習すれば効率的なトレーニングができるはず


この数字を目指して3本ローラーをやります↓

201609 ミノウラ 3本ローラー ビアンキ シャッター前 

内容としてはアップを15分、心拍がメディオ域まで上げ10分キープ

それが終了したら回復走(5分)、そして再び心拍をメディオ域まで上げて10分

最後に再び5分の回復走をやって終了


お、なんか短い時間で簡単に終わりそう♪

ちなみにこのメディオ、2セット以上やらないと効果は少ないとの事



そして実際にやった感想ですが、マジでキツかった・・・


まず3本ローラーで心拍を160まで上げるのに時間がかかる

さらにそれを10分維持する、でもこんなに長い10分はローラーでは初めて

それが終わって5分の回復走、そしてまた次のメディオ10分が始まる

この2回目なんて、頭は真っ白でなにも考えられない


メディオ練習って、こんなに辛いのか・・・


さらにこのメディオ、週に3~4回くらいはやらないとダメらしい

私は週1でラン、そして週に2回は筋トレ、そして4日ローラー

なのでメディオを週に4回という事は、ローラーは毎回メディオのみ・・・


ちょっと前まではとても楽しかった3本ローラー↓
 
201404  三本ローラー 1 

今はとても辛いローラーになってます・・・


しかしそんなメディオ練習を初めて2か月が経過

先日実走する機会がありました

201610 ビアッジオ ジャージ配布ライド 葛西臨海公園への道 

確かに同じ速度でも、以前より心拍も脚も楽になった気がする

なにより巡航速度が若干上がったか?
 

やはりメディオ、確かに効果はあった!

というか、これだけやれば効果がない方がおかしいというのが実感(笑)

          (⇒その効果が実感できた記事はこちら



なので今はちょっとだけ、またローラーが好きになってきた

でもまだメディオ10分×2本くらいでヘロヘロになる

これをプロは20分×4本とかやるらしい、やはり凄い・・・


本当はパワーメーター使った方が正確↓

201606 パイオニア パワーメーター 画像  

でもパワーメーターはまだしばらく買えそうにありません

なのでとりあえず私は心拍ベースで頑張ります!


以上、メディオについて勝手に語ってみました

間違いや勘違いもあると思いますが、その辺はご容赦を


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パワーメーターの代わりにホイールを買う 【落車するとお金がかかる】

数年前から続けている500円玉貯金

201412 ビアンキ CV 500円玉貯金  

こんな、よく見る缶に500円玉を投入

最初は微々たるものですが、続けると結構な金額になります


今乗っているビアンキのカーボンロード↓

 201608 乗鞍2日目 ヒルクライム レース後 ビアンキ   

じつはこれも500円玉貯金数年分の成果

いや~、これを手にした時には感無量でした


それからさらに1年後、マビックの記念ホイールも購入

201510 マビック キシリウム125 ハンガー  

「キシリウム125」、ブラックリムに黄色のワンポイントが素敵でした

まさにチリも積もれば山と成るを体現した結果

  (⇒500円玉貯金でカーボンビアンキを買った記事はこちら
  (⇒500円玉貯金でキシリウム125を買った記事はこちら



その後も500円玉貯金は継続、すべてはコレを購入するため↓

201606 パイオニア パワーメーター 画像 

パイオニアのパワーメーター!

これがあると練習効率がかなり良くなるというシロモノ

ただかなりの金額なので、これを買うためにコツコツ貯めてました


しかし今年の5月、長野にて落車

201605 長野ライド2日目 落車 自転車 イメージ  

お気に入りのホイール「キシリウム125」が歪んでしまった・・・

ホイールが無ければ走れない


なので新しいホイール↓

 201607 ホイール カンパ シャマルミレ G3組み 後ろから

カンパの「シャマルミレ」を購入、中々良いホールで気にいってます


しかしこれを買ったおかげで500円玉貯金が消滅・・・

パワーメーター購入計画も立ち消え・・・


しかしパワートレーニングはしたい!


なのでいま代わりになるモノで思案中のモノがある

それがこれ↓

201608 固定ローラー ミノウラ LR760 モザイク  

もう見る人がみれば一発で分かりそうな画像(笑)

でも一応答えは次回で  (⇒続きはこちら


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