「ていじん」のジムニーとGSと自転車で遊ぼう

「ていじん」が、R1200GS‐Adventure 、ジムニーSJ30、ロードバイク等々で遊んでます

色々電池交換 【パワーメーターとトルクレンチ】

最近は雨が多くすっかりローラー生活

201702 Di2化 カーボンビアンキ 3本ローラー 試走  

本当はマラソンの練習もしたいのですが中々出来ない

こんなんで2週間後のマラソン大会大丈夫なのか?



そんな秋雨の中、先日も3本ローラー

するとガーミンからお知らせアリ

 「パワーメーターの電池が少なくなったよ」

了解です、交換する事にします


しかしこのパワーメーター、前に電池交換したのはいつだっけ?

201710 パワーメーター 4iiii 電池交換 1

記録を見ると今年の6月に交換している

すると約5ヶ月持ったことになります

以前も1月に使い始めたので約半年、交換スパンはこの位になりそう


私の使っている「4iiii(フォーアイ)」、電池交換は簡単

201710 パワーメーター 4iiii 電池交換 2

クランクに付いてる本体の蓋をあける

あとはボタン電池の2032を入れ替えるだけ


ただ走行中にこの蓋が落ちそうなので

201710 パワーメーター 4iiii 電池交換 ネジロック

いつも中強度のネジロック剤を塗っている

これなら落ちることはないし、力を入れれば蓋も外れる

安心です


最後に交換したボタン電池の残量チェック↓

201710 パワーメーター 4iiii 電池交換 残量 

既に赤ライン、やはり減ってますね

ガーミンのお知らせ機能は本当にありがたい



ところでこの日はクランクも交換

先日クロモリビアンキに付けていたパワーメーターを

201707 パワーメーター 4iiii クランク交換 風景 

カーボンビアンキに付け替えます

これも何回も繰り返した作業、手慣れました


ただこの時にこのトルクレンチ↓

201710 パワーメーター 4iiii 電池交換 トルクレンチ

この電池もなくなっていて数字が出ない

なのでこちらも電池交換


裏ブタを外して単4を2本交換するだけ

201710 パワーメーター 4iiii 電池交換 トルクレンチ2

すぐに終わりました

このあとクランク交換して作業終了



ところでこのトルクレンチの電池交換は初めて

購入したのは2015年1月、なので2年半持った事になります


マメに使うモノではないけど2年半は凄い↓

201502 トルクレンチ SK11 LED  

本当は精度も狂うので2年も使えば調整に出した方がいいのかも

でもそこまでシビアに管理しているわけじゃない

なので素人の私にはこれで十分です♪


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メンテナンス用品】
  
色々あるけど何がよいのか逆にわからない

FTP測定に失敗しました 【10Wの差がとても大きい】

先日の日曜日に久しぶりに3本ローラーにてFTP測定

201701 パワーメーター ローラー  

前にやったのが6月なので2か月ぶりになります

実は少し前の乗鞍ヒルクライムレースでかなりいいタイム

なので今回はかなり期待してのFTP計測です

   (⇒FTP測定の詳しい記事はこちら



ちなみに前回は20分で241W、なので今回は250Wを目標

ガーミンのエッジ520に入っているFTP測定でスタート!
  
201705 ガーミンエッジ520J 購入 箱

メニューは20分アップのあとZ5(FTPの120%の強度)で5分

ここで誤差が少ないように無酸素運動でのパワーを削っておくみたい

なのでこの5分で結構バテバテになってしまいます

その後10分休憩してFTP測定開始、長い20分の始まりです


最初の10分は中々良かった

250w前後で回して心拍も160を少し超えたくらい

しかしその後5分になると急激に心拍アップして呼吸が苦しくなる

そしてあと3分というところでパワーダウン、200Wも出せない

そして終了、FTP計測失敗・・・


乗鞍で好タイムが出たので設定を高くし過ぎたみたい

久々なので舐めてました、FTP計測


ところで今回のFTP測定に失敗した原因は色々あり

とにかく一番は、最近心拍を上げて長めのトレーニングをしていない事

乗鞍のレースがあったので長い距離は避けていた

それに夏の暑さで長めのローラーが出来にくかったせいもある



乗鞍で80分を出したので少し調子にのっていたらしい

201708 乗鞍ヒルクライムレース 2日目 レース ゴール前 テープ

あれはレースなので、途中でパワーを下げられる場所がある

ずーっと全力で走っていたわけではないのに勘違いしてました


なので私のFTPは228Wで変わらず

体重が今は62キロ前後なのでPWRは3.67W/kg

201701 ホビーレーサーの剛脚ピラミッド  

この表で言えばギリギリ良脚ですが、出来れば4W/kg近くまでいきたい

すると狙うFTPは体重61キロとして244W、まだまだ先ですね・・・


またメディオで20分×2本から始めます

パワーメーター、ごまかしが効かないので厳しい


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ケイデンスを120キープで1時間ローラー 【負荷は低いけど役にたつ?】

最近関東は雨が多い、このお盆のお休み中もず~っと雨

なので毎日ローラーにてトレーニング


先日は久々にケイデンスを120固定で1時間走

この練習、パワーメーターを付けて数字を見ながらやったのは初めて

201701 パワーメーター ローラー 

そこで気づいたことがあります

実はこの練習、とても負荷の低いトレーニングでした・・・



最近はパワーメーターをつけたせいか負荷をかけた練習が多い

特に「メディオ」といわれるトレーニングをしている
 
201611 3本ローラー 負荷装置 リヤ 完成 ビアンキ2 

これ自分が1時間全力で走れる力(FTP)の85~100%でやる練習

短時間でもかなり負荷があり、終わった後はヘロヘロ


終了後にガーミンコネクトにて練習結果のデータを見る


201708 ガーミン データ  


注目するのはパワーTSS(トレーニングストレススコア)という数字

これ運動の強度を表す数字で大きいほど負荷が高い事を示します


「メディオ」20分×2本、その前後にアップとクールダウンをいれる

このトレーニングででTSSが75前後

ちなみにFTP全開(1時間やって倒れるほど)でその数字は100になる

なので1時間で75前後ならかなりの負荷(私的に)



でも時々負荷をかけないぺダリングの練習もする

201701 パワーメーター 4iiii クランク ペダル 装着完了 

これはケイデンスを高め(110~130)にしてぺダリング

横にメトロノームを置いて一定リズムで刻む

これを休憩なしで1時間ぶっ続けでローラーします


これ脚にジワジワ来るトレーニング

最近やっと1時間やっても余裕がで出来た


結構辛いトレーニングなんです


しかしパワーメータを見るとその負荷はかなり低い事が判明

せいぜいFTP値の5~6割程度

そして先ほどのTSSで見るとその数字は「20」ほど、3分の1程度の負荷

なんか辛い割にはパワーには結びつかない練習



でもこれが無駄にはならない

まず確実にぺダリングが綺麗になる

変に力を入れると、1時間ケイデンス120で回すのなんて無理

なので自然に綺麗なぺダリングが身に付きます


それに引き足の感覚が分かってきた

201701 ロードバイク ぺダリング クランク 上死点と下死点 

脚を引っぱるというより上死点を綺麗に通過、もしくは足の重さを消す感じ

それで回すとクルクル綺麗に回る


パワーメーター付けるとワットだけに目が行きがち

201608 固定ローラー ミノウラ LR760  

特に固定ローラーではその傾向がでやすいと聞きます

なのでたまには足をクルクルと回すのもいいかも♪


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【ローラー色々あります】
   
音が気にならないなら最初は3本ローラーがお勧めです♪

あまりパワー重視もいかがかと思う 【自分への戒めを込めて】

先日パワ―メーターの電池交換をしました

201706 パワーメーター 4iiii 電池交換2 

ボタン電池1個で半年、5000キロ持ちました

格安パワーメーター「4iiii(フォーアイ)」の電池、結構持ちます♪

      (⇒パワーメーターの電池交換した記事はこちら



ところでそのパワーメーターにて半年ほど練習

201701 パワーメーター ローラー  

その間に上がったパワーは約20Wほど

最初が210Wなので、約8%ほどパワーが-増したことになります

実際に同じ坂ならかなり楽に登れるようになりました

これはかなり嬉しいし、ちょっと驚きの効果


でもパワーを上げるにも限界はある

特に年齢を重ねてからでは伸びしろが少なそう・・・


なのでパワーも大事ですが、それと同時にぺダリングを綺麗にしたい

ぺダリングなら技術、なのでまだまだ伸ばせる気がする


実際に3本ローラーを3年続けたら↓



こんなに乗れるようになりました

それに以前より格段にぺダリング技術は上達しているはず



ところでこの恩恵か、ロングライドがかなり楽になってます

3本ローラーを始める前は、160キロ位でも次の日は疲れまくり

でも今は200キロ以上でも楽しくライド、翌日のダメージもあまりない


もともと私はレースよりロングライド志向↓

201706 赤城日光チャレンジ4000 みかも ビアンキ 準備

パワーは程ほどにあればいい

そして「程ほど」が長く続く方が嬉しいのでこれは嬉しい効果


なので練習ではパワーも気にしつつ、ぺダリングは必ず意識

特に高負荷のローラー時に注意してます

踏み込むぺダリングにならないように心掛けてます


とにかく上死点を綺麗に通過させる↓

201701 ロードバイク ぺダリング クランク 上死点と下死点 

これが上手くできると、脚が良く回って気持ちよくぺダリング出来る

それに慣れてくると、同じスピードでもパワーが下がる(効率がよくなる?)


コレって省エネ走法で、ロングには絶対に役に立つはず

私はパワーも伸ばしたい

でもそれ以上にぺダリングが上手になりたい・・・


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3本ローラーで3回目のFTP測定 【この半年でどのくらいのパワーアップ?】

 今年の初頭に導入したクランク式のパワーメーター

201701 パワーメーター 4iiii 開封 

格安の「4iiii(フォーアイ)」、ですが精度は中々らしい

今年絶好調のサガンも使っているらしい!

  (⇒このパワーメーター購入の記事はこちら



しかしパワーメーターを導入したらやったほうが良い事がある

それがFTP測定


別にこれをやらなくても問題は無し

でもトレーニングにパワメを活かしたいならこれは必須


やる頻度は2月に一度くらい

私は購入して半年、先日3回目のFTP測定をしました

今回はエッジ520の「FTP測定」にて計りました


メニューはこんな感じ↓

・20分ウォームアップ
・5分回復走
・5分全力走(無酸素領域でのパワーを20分TTで使えないようにしておく)
・10分回復走
20分タイムトライアル(これが計測の本番です)
・10~15分クールダウン

ほぼホーガン式に準じたモノ


これを頑張った結果、20分TTの数字が241W  

この数字に0.95を掛けたモノがFTPなので今回は約229W 

前回が220wなので、この2か月で9W(4%)の上昇

この数字良いのか悪いのか私にはちっとも分からない?



ただ今年初めてFTPを測った時は212W、その2か月後が220W

そして今回は229W、ここ半年で17W(8%)ほど上がった

するとこのまま頑張れば今年の終わりには250Wいくか?

いや、そうは問屋がおろさないのがFTP値らしい(笑)


でも少しづつとはいえ、パワーが着実に上がっている↓

 201702 筑波もてぎ100キロ 走行中 パワーメーター 

次回の測定は8月の乗鞍ヒルクライム本番前

この時に240Wとはいわないまでも、235Wくらいになるようにしたい

体重60キロまで落とせれば、去年より確実に楽しめるはず


でも最近暑くて夏バテ気味

室内でローラーを回すのがとても辛いんです・・・


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