先日の日曜日に久しぶりに3本ローラーにてFTP測定
前にやったのが6月なので2か月ぶりになります
実は少し前の乗鞍ヒルクライムレースでかなりいいタイム
なので今回はかなり期待してのFTP計測です
（⇒FTP測定の詳しい記事はこちら）
ちなみに前回は20分で241W、なので今回は250Wを目標
ガーミンのエッジ520に入っているFTP測定でスタート！
メニューは20分アップのあとZ5（FTPの120%の強度）で5分
ここで誤差が少ないように無酸素運動でのパワーを削っておくみたい
なのでこの5分で結構バテバテになってしまいます
その後10分休憩してFTP測定開始、長い20分の始まりです
最初の10分は中々良かった
250ｗ前後で回して心拍も160を少し超えたくらい
しかしその後5分になると急激に心拍アップして呼吸が苦しくなる
そしてあと3分というところでパワーダウン、200Wも出せない
そして終了、FTP計測失敗・・・
乗鞍で好タイムが出たので設定を高くし過ぎたみたい
久々なので舐めてました、FTP計測
ところで今回のFTP測定に失敗した原因は色々あり
とにかく一番は、最近心拍を上げて長めのトレーニングをしていない事
乗鞍のレースがあったので長い距離は避けていた
それに夏の暑さで長めのローラーが出来にくかったせいもある
乗鞍で80分を出したので少し調子にのっていたらしい
あれはレースなので、途中でパワーを下げられる場所がある
ずーっと全力で走っていたわけではないのに勘違いしてました
なので私のFTPは228Wで変わらず
体重が今は62キロ前後なのでPWRは3.67W/kg
この表で言えばギリギリ良脚ですが、出来れば4W/kg近くまでいきたい
すると狙うFTPは体重61キロとして244W、まだまだ先ですね・・・
またメディオで20分×2本から始めます
パワーメーター、ごまかしが効かないので厳しい
―ブログ村のランキングに参加してます―
最近関東は雨が多い、このお盆のお休み中もず～っと雨
なので毎日ローラーにてトレーニング
先日は久々にケイデンスを120固定で1時間走
この練習、パワーメーターを付けて数字を見ながらやったのは初めて
そこで気づいたことがあります
実はこの練習、とても負荷の低いトレーニングでした・・・
最近はパワーメーターをつけたせいか負荷をかけた練習が多い
特に「メディオ」といわれるトレーニングをしている
これ自分が1時間全力で走れる力（FTP）の85～100％でやる練習
短時間でもかなり負荷があり、終わった後はヘロヘロ
終了後にガーミンコネクトにて練習結果のデータを見る
注目するのはパワーTSS(トレーニングストレススコア）という数字
これ運動の強度を表す数字で大きいほど負荷が高い事を示します
「メディオ」20分×2本、その前後にアップとクールダウンをいれる
このトレーニングででTSSが75前後
ちなみにFTP全開（1時間やって倒れるほど）でその数字は100になる
なので1時間で75前後ならかなりの負荷（私的に）
でも時々負荷をかけないぺダリングの練習もする
これはケイデンスを高め（110～130）にしてぺダリング
横にメトロノームを置いて一定リズムで刻む
これを休憩なしで1時間ぶっ続けでローラーします
これ脚にジワジワ来るトレーニング
最近やっと1時間やっても余裕がで出来た
結構辛いトレーニングなんです
しかしパワーメータを見るとその負荷はかなり低い事が判明
せいぜいFTP値の5～6割程度
そして先ほどのTSSで見るとその数字は「20」ほど、3分の1程度の負荷
なんか辛い割にはパワーには結びつかない練習
でもこれが無駄にはならない
まず確実にぺダリングが綺麗になる
変に力を入れると、1時間ケイデンス120で回すのなんて無理
なので自然に綺麗なぺダリングが身に付きます
それに引き足の感覚が分かってきた
脚を引っぱるというより上死点を綺麗に通過、もしくは足の重さを消す感じ
それで回すとクルクル綺麗に回る
パワーメーター付けるとワットだけに目が行きがち
特に固定ローラーではその傾向がでやすいと聞きます
なのでたまには足をクルクルと回すのもいいかも♪
―ブログ村のランキングに参加してます―
【ローラー色々あります】
音が気にならないなら最初は3本ローラーがお勧めです♪
先日パワ―メーターの電池交換をしました
ボタン電池1個で半年、5000キロ持ちました
格安パワーメーター「4iiii（フォーアイ）」の電池、結構持ちます♪
（⇒パワーメーターの電池交換した記事はこちら）
ところでそのパワーメーターにて半年ほど練習
その間に上がったパワーは約20Wほど
最初が210Wなので、約8％ほどパワーが－増したことになります
実際に同じ坂ならかなり楽に登れるようになりました
これはかなり嬉しいし、ちょっと驚きの効果
でもパワーを上げるにも限界はある
特に年齢を重ねてからでは伸びしろが少なそう・・・
なのでパワーも大事ですが、それと同時にぺダリングを綺麗にしたい
ぺダリングなら技術、なのでまだまだ伸ばせる気がする
実際に３本ローラーを3年続けたら↓
こんなに乗れるようになりました
それに以前より格段にぺダリング技術は上達しているはず
ところでこの恩恵か、ロングライドがかなり楽になってます
3本ローラーを始める前は、160キロ位でも次の日は疲れまくり
でも今は200キロ以上でも楽しくライド、翌日のダメージもあまりない
もともと私はレースよりロングライド志向↓
パワーは程ほどにあればいい
そして「程ほど」が長く続く方が嬉しいのでこれは嬉しい効果
なので練習ではパワーも気にしつつ、ぺダリングは必ず意識
特に高負荷のローラー時に注意してます
踏み込むぺダリングにならないように心掛けてます
とにかく上死点を綺麗に通過させる↓
これが上手くできると、脚が良く回って気持ちよくぺダリング出来る
それに慣れてくると、同じスピードでもパワーが下がる（効率がよくなる？）
コレって省エネ走法で、ロングには絶対に役に立つはず
私はパワーも伸ばしたい
でもそれ以上にぺダリングが上手になりたい・・・
―ブログ村のランキングに参加してます―
今年の初頭に導入したクランク式のパワーメーター↓
格安の「4iiii（フォーアイ）」、ですが精度は中々らしい
今年絶好調のサガンも使っているらしい！
（⇒このパワーメーター購入の記事はこちら）
しかしパワーメーターを導入したらやったほうが良い事がある
それがFTP測定
別にこれをやらなくても問題は無し
でもトレーニングにパワメを活かしたいならこれは必須
やる頻度は2月に一度くらい
私は購入して半年、先日3回目のFTP測定をしました
今回はエッジ520の「FTP測定」にて計りました
メニューはこんな感じ↓
・20分ウォームアップ
・5分回復走
・5分全力走（無酸素領域でのパワーを20分TTで使えないようにしておく）
・10分回復走
・20分タイムトライアル（これが計測の本番です）
・10～15分クールダウン
ほぼホーガン式に準じたモノ
これを頑張った結果、20分TTの数字が241W
この数字に0.95を掛けたモノがFTPなので今回は約229W
前回が220ｗなので、この2か月で9W（4％）の上昇
この数字良いのか悪いのか私にはちっとも分からない？
ただ今年初めてFTPを測った時は212W、その2か月後が220W
そして今回は229W、ここ半年で17W（8％）ほど上がった
するとこのまま頑張れば今年の終わりには250Wいくか？
いや、そうは問屋がおろさないのがFTP値らしい（笑）
でも少しづつとはいえ、パワーが着実に上がっている↓
次回の測定は8月の乗鞍ヒルクライム本番前
この時に240Wとはいわないまでも、235Wくらいになるようにしたい
体重60キロまで落とせれば、去年より確実に楽しめるはず
でも最近暑くて夏バテ気味
室内でローラーを回すのがとても辛いんです・・・
―ブログ村のランキングに参加してます―
先日は久しぶりにサイクリングロードを走行
江戸川～利根川CRを走りました
しかし最近平坦路はすっかりご無沙汰
走り方をすっかり忘れてペース配分が全然わからない（笑）
なので今回はパワーメーターを見ながら走行
風が2～3ｍほど吹いていたのこれに向かって走る！
目指すのは200W以上で15～30分連続、そして5分ほど休憩
これをひたすら繰り返して向かい風を北上
いや～、これが結構な負荷になるトレーニング
調子にのって帰りの追い風でも200W以上キープ
やってみたら、実は追い風の方パワーキープするの大変！
足を止めるととすぐに数字が落ちるので必死になって漕ぐ
家に帰るころには足がパンパン、ヘロヘロになれました
そのサイクリングロードの概要です
平坦120キロを4時間半、数字だけみれば普通のライド
でも向かい風にてパワトレ兼ねると、もうこの距離で一杯一杯
マイペースで筑波山を2500ｍ登る方が楽かもしれない
次の日はお尻とハムストリングが良い感じで筋肉痛
やはり向かい風のCRは良いトレーニングなります
でも本当にきつかった・・・
―ブログ村のランキングに参加してます―