「ていじん」のジムニーとGSと自転車で遊ぼう

「ていじん」が、R1200GS‐Adventure 、ジムニーSJ30、ロードバイク等々で遊んでます

ローラーとは体以上に心が鍛えられる道具である 【3本ローラーで3時間120キロ走】

少し前の話になります

その時期は最近は雨が多く、中々自転車で出かけられなかった


なので久々にロングローラーをやろうと思い立つ↓

201602 三本ローラー マット 

この前日にクラブの方がローラーでやはり3時間近く走っている

なので私もそれを見習い3時間走をやろうと決意!



でもただダラダラ乗っていても仕方がない

なので目標を決めます

 1.ケイデンス90キープで3時間

 2.同じ速度をキープして3時間

 3.パワーはFTPの6~7割を維持して3時間

以上を負荷無しの三本ローラーでやる


この日はちょうどゴルフの「マスターズ」3日目

なのでスマホにてマスターズ見ながら最初の1時間を過ごす↓

201704 ローラー3時間チャレンジ マスターズ

ケイデンス90、アベレージ40キロでも心拍は130を下回るくらい

なのここまでの強度はほぼLSD並といったところ



そして1時間経過して5分ほど休憩

201704 ローラー3時間チャレンジ 補給食 

用意した補給食(朝飯ともいう)を食べ、ドリンク補給

再びスタート


今度は音楽をかけつつ1時間

しかし3本ローラーは結構うるさいので音楽が聞こえない

201611 三本ローラー 100キロ3時間走  スタート イメージ2 

なので何か分からないモノを聞きつつ1時間ローラーを回す

この時心拍は140を下回るくらい、まだ余裕です♪



そして10分ほど休憩&補給して3度スタート

最後の1時間は何もない状態で淡々と回していく↓

  201702 Di2化 カーボンビアンキ 3本ローラー 試走  
 
もさすがに2時間以上漕ぐと、足が重くなって心拍も上がってきた

でもケイデンス90キープと平均40キロは崩さないように走る

すると心拍が上昇して150くらいまでにあがる


心拍的にはまだ余裕がある、でも精神的に辛くなってくる

時間が経つのが遅く、一分一分が長い・・・


サイコンをみても時間がちっとも進まない↓

201703 ガーミン エッジ520 イメージ  

やはりローラーのロング走は精神的に辛いモノがあります



それでもなんとか3時間走終了

その結果がこれ↓

201704 ローラー3時間走 概要 

途中休憩が入っているので全部の時間は3時間20分

目標のアベレージ40キロ、ケイデンス90は達成

距離も122キロと狙った通りの数字で終了♪


いや~、久々にやりましたがローラーを長時間はやはりツライ

そして体よりも心が折れそうになる・・・


それでも以前やった時よりはかなり楽になってます

これも日々の努力の賜物と信じて、また明日から頑張ります!


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【三本ローラーなら負荷有り】
  
乗ってる感がたっぷりあります、でも音がうるさいかも・・・

ローラーの練習用にこんなモノを導入した 【良かったものとイマイチなモノ】

 今年の初めにパワーメーターを導入

201701 パワーメーター 4iiii

カナダ産格安の「4iiii Pricision」というモノ

最近はプロにも供給されているとの事なので精度は信頼できるはず

        (⇒パワーメーター購入の記事はこちら



これを自転車に付けてローラー生活を満喫してます

201702 Di2化 カーボンビアンキ 3本ローラー 試走 

パワーメータ―があると練習の強度管理がしやすい

最近は「FTP」以外にも「TSS」という項目についても勉強中

この「TSS」に注目するとかなり効果的にトレーニング出来るらしい


そのローラー生活に、最近はこんなモノも導入↓

201702 3本ローラー メトロノーム練習 テンポ180 2  

メトロノーム!

これでテンポを刻みながらローラーするのが最近のお気に入り

慣れると脚が綺麗に回るし、なにより時間が経つのが速くていい

     (⇒メトロノームにてローラーの記事はこちら


ただこのメトロノーム、置き場所がない

最初はジャージの背中のポッケに入れてローラー

でもリズムを変えるためにいちいち取り出すがのが面倒・・・


なのでスマホをハンドルに設置↓

201702 3本ローラー メトロノーム練習 クロモリビアンキ ハンドル周り  

以前からあるスマホ用のホルダーを利用

途中でテンポを変えれるし、画面にあわせて脚がリズミカルに動く



でもこれも汗をかくと大変な事になるのが判明

スマホが汗だらけになって操作が全くできなくなる・・・


さてどうしたものか?

考えた結果、こんなモノを購入↓

201702 メトロノーム ステー  

ハンドルに付ける延長用のステー

道具無しで簡単に取り外し出来るプラネジ式のモノを選択


これとっても安くてりチープな作り↓

201702 メトロノーム ステー 装着 

多分野外で使ったらずり落ちそう(笑)


でも私はローラー以外使わないのでOK

これをハンドルに付けてスマホ設置、メトロノームを慣らす

201702 メトロノーム ステー 装着 ローラーの様子2 

この位置なら汗もスマホにかからず、良い感じで操作できる

ただ手に汗をかくとやはり操作不能になるので「手袋モード」にしてやってます

メトロノーム&ローラー、楽しいですよ♪



ところでローラーの汗対策、私はこんな感じ↓

201702 メトロノーム ローラー 汗対策  

自転車にタオルを巻いてます

しかしこれ4か所をクリップ等で止めねばならない


その面倒さを解消するためこんなモノを購入↓

201702 ローラー 汗対策 TAX  

Tacxから出ているローラー専用の自転車カバー

セール中だったのででお試しに買ってみました


付けるとこんな感じ↓

201702 ローラー 汗対策 TACX 装着  

ただこれがイマイチでした

取付が結構面倒だし、なによりハンドルの自由がきかなくなる

固定ローラーならOKですが、3本ローラーだとかなり違和感がある

なのでイマイチ使えないことが判明・・・



しかしローラー生活もパワーメーター導入で楽しさ倍増

201701 パワーメーター ローラー 

ただし数字で練習の強度がはっきり出るので辛いモノにもなってます・・・

でもそのお陰か、実走で走るのがとても楽しくなりました

ローラー生活万歳!です(笑)

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【ローラー用に購入したモノ】
 
安物買いの銭失いにならないようにしないと・・・

自転車にメトロノームがこれほど良いとは 【チャリダー練習のマネしてみた】

先日NHK「チャリダー」を視聴

そこでメトロノームを使うレーニング方法あり


私も3本ローラーで先日やってみました↓

201702 3本ローラー メトロノーム練習 クロモリビアンキ 

ただ今カーボンビアンキはDi2化にて使用不可

なのでパワーメーターを移植したクロモリビアンキでローラー

いやこの練習法は目茶苦茶いいです!



やったのはテンポ90にて

テンポ=足の回転数、なのでケイデンスも90キープになります


このケイデンス90の練習ならいつもやっているトレーニング

ローラーなら1時間でも余裕で出来る足の回転数


しかしメトロノームを聞きながらやってみると全然違う!

201702 3本ローラー メトロノーム練習 クロモリビアンキ ハンドル周り  

まず音に合わせるのが中々大変

自分のぺダリングがダメダメさが良~く分かりました(笑)


でもそれが徐々に慣れてくるとリズミカルですごくいい感じに♪

いつものケイデンス90とは全然違った感じで回せます

いやこれ楽しい!



ただしこのメトロノーム練習、私は2つの点に留意


まず一つはメトロノームのテンポ

ケイデンス90ならメトロノームはその倍の180に設定します↓

201702 3本ローラー メトロノーム練習 テンポ180  

右足、もしくは左足を1回転させると1ケイデンス

しかし足は左右あるのでその倍のタイミングで上げ下げしている

なのでケイデンス90ならその倍にするとテンポ良く回せます


そして2つ目は番組中に竹谷さんも言っていた事

常に引き足でリズムを取る、これがかなり大切でした


上死点を通過する時にリズムを取る↓

201701 ロードバイク ぺダリング クランク 上死点と下死点 

体感的には「上げ!上げ!上げ!上げ!」みたいな感じ

あえて言うと裏でリズムを取る「スカ」か「レゲエ」みたいな感じ?

最初はちょっと難しい

でもこれでリズムが取れだすと気持ちよく脚が回る♪


逆に下死点でリズムを取るとなんかギクシャクします

「踏み!踏み!踏み!踏み!」になると、続く引き足に綺麗に連動しない

とにかく引き足でリズムを取ると気持ちいい♪



さらに意外な効果もあり

メトロノーム聞きながらやるとその音に集中する

201702 3本ローラー メトロノーム練習 テンポ180 2  

なので同じ練習をしていてもローラーの時間が経つのが速く感じる

これがとてもありがたい(笑)


ちなみに私はスマホにアプリ入れてやりました

この「メトロノームのビート」↓

201702 メトロノーム アプリ  
電子音じゃなくて、木を叩くような心地よい音

室内でローラーしながら聞いても耳障りにならず、気持ちよく回せます♪


さらにこのアプリ、リズムを段階的に速くしたり遅くしたりできる

なのでケイデンストレーニングにお勧め



さて新たな練習法メトロノームトレーニング

これ平坦なサイクリングロードでやってもいけそうな練習↓

201501 初日の出 ビアンキ 利根川 サイクリングロード  

ただ常にメトロノーム音がするので、周囲から「?」の視線あるかも

その辺はTPOを考えてという事で(笑)


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真冬でもガレージに扇風機がある生活 【自転車でもキャンプでも使える】

 私のガレージには真冬でも扇風機が常設してあります

しかも2つ(笑)


それには理由が二つあります

まずは石油ストーブを点けたときの空気の循環用↓

201610 石油ストーブ ニッセン ss-6 着火  

このストーブは「対流式」というタイプで熱が上方に行く

天井が高いと中々足元が暖かくならないのが欠点


その時には、この小型扇風機が役に立つ↓

201612 扇風機 小型 

この扇風機を上向きにしてスイッチオン!

すると空気が循環して室内が全体的に温まります


ちなみにこれ、冬キャンプでテント内でも使える技


テント内でストーブを点けると、顔から上ばかり暑くて足元が寒い・・・

その時に電池式の小さい扇風機を回す↓

201512 野田ランタンキャンプ 扇風機  

こんな小さなモノでも回しておくとテント内が均一に温まります

それにちょっと幕を開けておけば換気も促されます

冬場のキャンプ、小さい扇風機は中々活躍します♪



さてガレージの扇風機の話に戻ります

次に必要なのがこの業務用扇風機↓

201407 コールマン 2バーナーコンロ  扇風機   

電力100W以上を消費するバカでかい扇風機

これを見ただけでピンときた貴方、とても素敵です!


そうこれは3本ローラー用↓

201609 ミノウラ 3本ローラー ビアンキ シャッター前   

このためだけに冬場も置いてある扇風機!


私のガレージは断熱材もなに入っていない薄っぺらな壁

なので冬場の気温は氷点下近くになります↓

201612 扇風機 温度計2  

これは先週の気温で室外が-2℃、室内でも3℃程

これが2月頃になると室内でも氷点下になる事がある


そんな時はまずローラーに乗り5分ほどアップ

そしてトレーニング強度を上げていくと氷点下近くでも汗が出始める


この時が扇風機の出番、スイッチオン!

201604 扇風機 業務用 顔  

氷点下に業務用扇風機の心地よい風、それが堪りません♪


ただしやはり真冬、風を受け続けているとかなり冷えてくる

なので扇風機を首ふり状態にしておく

これで時たま程よい?風がおくられ真冬のローラーでも快適に(笑)



実は去年までは扇風機が必要なかった

しかし今年はひたすら「メディオ」という負荷の強い練習をやっている

なので真冬でも扇風機が必要になってしまった


真冬に石油ストーブ、そして「扇風機」あるガレージ↓

201612 ガレージ 扇風機 石油ストーブ  

ちょっと不思議な光景


ただしこれが体に良いのか悪いのかは、はなはだ疑問

でも楽しくローラー生活は送れてます♪


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【この小さい扇風機】
 
USBと電池で使え、首ふり出来るので便利です♪

朝にローラーをやって仕事、これが中々に大変 【仕事とローラーの両立?】

年末、我々「植木屋さん」は忙しい時期

なにせお正月までにお手入れ必須のお宅が多い


しかし忙しいといってもこれは欠かせない↓

201611 三本ローラー 100キロ3時間走  スタート イメージ2 

朝ローラーもしくは朝ラン、40分~1時間ほどを週5ペースでやっている

その消費カロリーは400~500キロcal

体重だと0.5~0.9キロくらいの減量になる(ほぼ前日のお酒なのはナイショ)



そしてその後はもちろんお仕事

基本は外仕事、しかし普通なら朝ローラーやっても大概は平気


しかし時にはこんなモノのある↓

201612 カシ 生垣 1  

風よけ用の「カシの生垣」、高さは5m以上ある立派なモノ

この生垣の横に脚立をかけて手入れしていく


使う道具はこの「刈り込みばさみ」↓

201612 カシ 生垣 刈り込み鋏  

もう20年近く使用してます

たしかお値段数千円、植木屋さんもビックリのコスパのよい鋏


こんな感じで脚立を立て、刈り込みばさみで剪定↓

2012 3 カシの生垣 脚立 

この脚立の高さは4.5m、このクラスの生垣だと一番上に乗っての作業

幅は50cm程、我々でも一番上に乗って作業するのはちょっと怖い

なにせ両手は鋏、足だけでバランス取りつつ枝を切っていく



一回脚立をかけて、切れる範囲はせいぜい1mほど

なので長さがある生垣の場合は何度も脚立をかけて手入れしていく


これが数mほどならいい

でもこの「カシの生垣」、大概は大きな家に多いんです・・・


例えばこのお宅、まず正面にある↓

201612 カシ 生垣 ぐるっと1  


そしてそれが終わると西側にもある↓

201612 カシ 生垣 ぐるっと2  


さらに北側にもあったりもする・・・↓

201612 カシ 生垣 ぐるっと3  

「生垣」がぐるりと家を囲んでいて総延長は100m近く

ほぼ3日間ひたすら脚立を上り下り、さらに上部でバランスを取りつつ剪定

さすがに我々でもちょっと疲れたりします・・・



しかし朝ローラーはやらねばならない!

朝5:00過ぎから朝ローラーして現場へ向かう↓

 201606 三本ローラー ガレージ ランタン  

そしてその重い足で脚立に登る

一番上に立って鋏を構えると、足がプルプルする・・・

しかしそれもトレーニングと思えば辛くない!(←ウソ、辛いです・・・)


中々に趣味と仕事の折り合いをつけていくのは大変(笑)


ちなみにこの「生垣」は先週にすべて完了

これで仕事も一山超えてちょっと解放された気分♪

今年もわずか、ローラー&仕事で頑張りますよ~!


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